Épaules · Barre

Développé landmine un bras

Le développé landmine à un bras est un exercice de force unilatéral qui déplace la barre le long d'un arc naturel incliné vers le haut. Il développe les deltoïdes antérieurs, le haut des pectoraux et les stabilisateurs du tronc, tout en offrant une alternative plus douce pour les articulations que le développé militaire classique.

Muscles: Épaules
Matériel: Barre
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Cale solidement une extrémité de la barre dans un support landmine ou dans un angle.
Place-toi face à la barre, pieds écartés de la largeur des épaules.
Attrape l'extrémité de la barre d'une main, à hauteur d'épaule, coude fléchi.
Pose l'autre main sur la hanche ou tends-la pour garder l'équilibre.
Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'avant d'un seul bras, jusqu'à le tendre complètement.
Garde le buste stable et évite de pencher sur le côté.
Concentre-toi sur l'épaule et les pectoraux du côté qui pousse.
Marque un court temps d'arrêt en haut, bras complètement tendu.
Redescends lentement la barre à hauteur d'épaule, en contrôlant le mouvement.

Erreurs courantes

Incliner le buste vers l'arrière ou pivoter sur le côté déplace la tension de l'épaule vers le bas du dos.
Écarter excessivement le coude sur le côté exerce une pression inutile sur la coiffe des rotateurs.
Laisser tomber la barre sans contrôle pendant la phase excentrique annule la moitié de la répétition et déstabilise ton équilibre.

Conseils

Adopte une position décalée avec la jambe opposée au bras qui travaille vers l'avant pour créer une base solide.
Laisse l'omoplate pivoter naturellement vers le haut et cherche une légère extension en haut du mouvement pour engager pleinement le dentelé antérieur.
Garde les côtes rentrées et les fessiers contractés pour éviter que le bas du dos ne se cambre sous la charge.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie des épaules et la force unilatérale, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras. Repose-toi 60 à 90 secondes entre chaque côté.

Muscles sollicités

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Questions

Pourquoi cet exercice de poussée est-il recommandé pour les personnes souffrant de douleurs à l'épaule ?

La trajectoire inclinée évite la zone de conflit du développé militaire classique et nécessite moins d'extension de la colonne thoracique. Si la douleur à l'épaule persiste, arrêtez le mouvement et consultez un spécialiste.

Comment installer un landmine press sans équipement spécifique ?

Placez fermement l'extrémité libre de la barre dans un coin, en l'enveloppant dans une serviette ou en la calant dans un disque en caoutchouc lourd pour éviter qu'elle ne glisse.

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