Épaules · Barre

Rowing deltoïde postérieur incliné à la barre

Le rowing barre incliné pour l'arrière d'épaule est un tirage buste penché sur banc, conçu pour cibler les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les trapèzes moyens. En éliminant la fatigue des lombaires grâce au support du banc, c'est un exercice accessoire idéal pour le milieu ou la fin de tes séances d'épaules et de dos.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Barre
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné à 30-45 degrés.
Saisis la barre en prise pronation, mains écartées de la largeur des épaules.
Laisse la barre pendre bras tendus sous toi.
Tire la barre vers le haut de la poitrine en ouvrant les coudes sur les côtés.
Contracte l'arrière des épaules et le haut du dos en fin de mouvement.
Redescends en contrôlant.

Erreurs courantes

Garder les coudes trop près du corps déplace la charge vers les dorsaux et décharge les deltoïdes postérieurs.
Décoller la poitrine du banc utilise l'élan et annule l'intérêt de l'isolation offerte par le support.
Utiliser trop de poids réduit ton amplitude de mouvement et transforme le rowing en un tirage dominant les biceps.
Tirer la barre vers le ventre plutôt que vers le haut de la poitrine détourne la tension de l'arrière de l'épaule.

Conseils

Écarte les coudes vers l'extérieur perpendiculairement à ton torse pour maintenir une tension maximale sur les deltoïdes postérieurs.
Marque une pause d'une seconde complète en haut du mouvement pour maximiser la contraction avant de redescendre de manière contrôlée.
Règle ton banc entre 30 et 45 degrés pour éviter que les disques ne touchent le sol bras tendus.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un tempo contrôlé et un poids modéré. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries pour te concentrer sur l'hypertrophie sans fatigue systémique excessive.

Muscles sollicités

Rowing deltoïde postérieur incliné à la barre: épaules, dos

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Questions

Cet exercice est-il sûr si j'ai des problèmes de bas du dos ?

Oui, la position avec appui sur le buste maintient votre colonne vertébrale neutre et élimine presque toute contrainte de cisaillement sur la région lombaire. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Peut-on utiliser une barre EZ au lieu d'une barre droite ?

Oui, une barre EZ permet une prise semi-pronée souvent plus confortable pour les poignets et les coudes tout en ciblant efficacement l'arrière de l'épaule.

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