Schultern · Langhantel

Schrägbank-Rudern hintere Schulter mit Langhantel

Das Schrägbank-Rudern mit der Langhantel für die hintere Schulter ist eine brustgestützte Zugübung, die gezielt die hintere Schultermuskulatur, die Rautenmuskeln und den mittleren Trapez trainiert. Da die Bank den unteren Rücken entlastet, ist sie die ideale Ergänzungsübung für das Ende deines Schulter- oder Rückentrainings.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Lege dich mit der Brust auf eine Schrägbank mit 30 bis 45 Grad.
Greife die Langhantel schulterbreit im Obergriff.
Lass die Hantel mit gestreckten Armen unter dir hängen.
Ziehe die Langhantel zur oberen Brust und lass die Ellenbogen dabei weit zur Seite gehen.
Spanne oben die hintere Schulter und den oberen Rücken an.
Senke die Hantel kontrolliert ab.

Häufige Fehler

Wenn du die Ellbogen zu eng am Körper führst, verlagert sich die Belastung auf den Latissimus und entlastet die hintere Schulter.
Wenn du die Brust von der Bank abhebst, nutzt du Schwung und machst den Vorteil der brustgestützten Übung zunichte.
Zu viel Gewicht verkürzt den Bewegungsumfang und lässt das Rudern zu einer Übung werden, bei der der Bizeps die Hauptarbeit leistet.
Wenn du die Stange zum Bauch statt zum oberen Brustbereich ziehst, verlagert sich die Spannung weg von der hinteren Schulter.

Tipps

Führe die Ellbogen rechtwinklig zum Oberkörper nach außen, um die maximale Spannung auf der hinteren Schulter zu halten.
Halte die Stange für eine volle Sekunde am höchsten Punkt, um die Kontraktion zu maximieren, bevor du sie kontrolliert ablässt.
Stelle die Bank auf einen Winkel zwischen 30 und 45 Grad ein, damit die Hantelscheiben bei gestreckten Armen nicht den Boden berühren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen in kontrolliertem Tempo und mit moderatem Gewicht aus. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen, um dich auf Hypertrophie zu konzentrieren, ohne das zentrale Nervensystem zu stark zu belasten.

Beanspruchte Muskeln

Schrägbank-Rudern hintere Schulter mit Langhantel: Schultern, Rücken

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Häufige Fragen

Ist diese Übung bei Problemen mit dem unteren Rücken sicher?

Ja, die brustgestützte Position hält die Wirbelsäule neutral und nimmt fast die gesamte Scherkraft aus dem Lendenwirbelbereich. Bei Schmerzen sollten Sie sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren.

Kann man statt einer geraden Langhantel eine SZ-Stange verwenden?

Ja, eine SZ-Stange ermöglicht einen semi-pronierten Griff, der oft angenehmer für Handgelenke und Ellbogen ist und dennoch die hintere Schulter effektiv trainiert.