Bahu · Barbel
Row Deltoid Belakang Barbell Incline
Barbell incline rear delt row adalah latihan tarik tubuh bagian atas dengan sandaran dada yang dirancang untuk menargetkan deltoid posterior, rhomboid, dan trapezius tengah. Dengan menghilangkan kelelahan punggung bawah melalui dukungan bangku, latihan ini menjadi gerakan aksesori yang ideal di tengah atau akhir sesi bahu dan punggungmu.
- Peralatan
- Barbel
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berbaring telungkup di bangku miring dengan sudut 30-45 derajat.
- Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah, kedua tangan selebar bahu.
- Biarkan barbel menggantung dengan lengan lurus di bawah tubuhmu.
- Tarik barbel ke arah dada bagian atas dengan siku terbuka lebar ke samping.
- Kontraksikan bahu belakang dan punggung atas di titik tertinggi.
- Turunkan secara terkontrol.
Kesalahan umum
- Menempelkan siku terlalu dekat ke tubuh akan mengalihkan beban ke otot lat dan mengurangi beban pada deltoid posterior.
- Mengangkat dada dari bangku menggunakan momentum dan menggagalkan tujuan isolasi dari dukungan dada.
- Menggunakan beban yang terlalu berat akan memperpendek rentang gerak dan mengubah row menjadi tarikan yang didominasi otot bisep.
- Menarik bar ke arah perut alih-alih ke dada bagian atas akan mengalihkan tegangan dari bahu belakang.
Tips
- Buka siku ke arah luar tegak lurus dengan tubuh untuk menjaga tegangan maksimal pada deltoid posterior.
- Berhenti sejenak selama satu detik penuh di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi sebelum menurunkan beban secara terkontrol.
- Atur bangku antara 30 hingga 45 derajat agar piringan beban tidak menyentuh lantai saat lengan terentang penuh.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi menggunakan tempo yang terkontrol dan beban moderat. Istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk fokus pada hipertrofi tanpa kelelahan sistemik yang berlebihan.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini aman jika saya punya masalah punggung bawah?
Ya, posisi dengan sandaran dada menjaga tulang belakang tetap netral dan menghilangkan hampir semua tekanan pada area pinggang. Jika Anda merasakan nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
Bisakah menggunakan bar EZ sebagai pengganti bar lurus?
Ya, bar EZ memungkinkan pegangan semi-pronasi yang seringkali lebih nyaman bagi pergelangan tangan dan siku, namun tetap efektif menargetkan otot bahu belakang.
