ไหล่ · บาร์เบล
บาร์เบลเรียร์เดลท์โรว์เอียง
บาร์เบล อินไคลน์ เรียร์ เดลท์ โรว์ (Barbell incline rear delt row) เป็นท่าดึงสำหรับร่างกายส่วนบนโดยใช้หน้าอกพิงเบาะ ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไหล่หลัง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง การใช้เบาะช่วยพยุงหน้าอกจะช่วยลดความล้าของหลังส่วนล่าง ทำให้เป็นท่าเสริมที่ยอดเยี่ยมในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกไหล่และหลัง
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- นอนคว่ำอกลงบนม้านั่งปรับเอียง 30-45 องศา
- จับบาร์เบลแบบคว่ำมือ มือห่างกันเท่าช่วงไหล่
- ปล่อยบาร์เบลห้อยลงสุดแขนอยู่ใต้ลำตัว
- ดึงบาร์เบลขึ้นหาอกส่วนบน โดยกางศอกออกด้านข้าง
- บีบหัวไหล่ด้านหลังและหลังส่วนบนที่จุดสูงสุด
- ผ่อนลงช้า ๆ อย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การหุบศอกชิดลำตัวเกินไปจะทำให้แรงต้านย้ายไปที่กล้ามเนื้อหลัง (lats) และลดการทำงานของไหล่หลัง
- การยกหน้าอกออกจากเบาะจะทำให้เกิดแรงเหวี่ยง ซึ่งทำลายจุดประสงค์ของการใช้เบาะพยุงเพื่อแยกกล้ามเนื้อ
- การใช้น้ำหนักมากเกินไปจะทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลง และกลายเป็นการดึงโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าแขนเป็นหลัก
- การดึงบาร์เข้าหาหน้าท้องแทนที่จะเป็นหน้าอกส่วนบน จะทำให้แรงตึงหลุดออกจากไหล่ด้านหลัง
คำแนะนำ
- กางศอกออกด้านข้างให้ตั้งฉากกับลำตัวเพื่อรักษาแรงตึงสูงสุดไว้ที่ไหล่หลัง
- หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่ก่อนจะผ่อนลงอย่างช้าๆ
- ปรับองศาเบาะระหว่าง 30 ถึง 45 องศา เพื่อไม่ให้แผ่นน้ำหนักกระแทกพื้นเมื่อเหยียดแขนจนสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง ด้วยจังหวะที่ควบคุมได้และน้ำหนักปานกลาง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ให้ร่างกายล้าจนเกินไป
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ถ้ามีปัญหาหลังส่วนล่าง ท่านี้ปลอดภัยไหม?
ปลอดภัยครับ การใช้หน้าอกพิงเบาะช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่เป็นกลางและลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนล่างได้เกือบทั้งหมด หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ใช้ EZ-bar แทนบาร์เบลตรงได้ไหม?
ได้ครับ EZ-bar ช่วยให้จับแบบกึ่งคว่ำมือ ซึ่งมักจะสบายข้อมือและข้อศอกมากกว่า ในขณะที่ยังคงโฟกัสกล้ามเนื้อไหล่หลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ
