肩 · バーベル
バーベルインクラインリアデルトロウ
バーベル・インクライン・リアデルト・ロウは、胸をベンチに固定して行う上半身のプル種目で、リアデルト（後部三角筋）、菱形筋、中部僧帽筋をターゲットにします。ベンチで支えることで腰への負担を軽減できるため、肩や背中のトレーニングの後半に行う補助種目として最適です。
- 器具
- バーベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 30〜45度に設定したインクラインベンチにうつ伏せになります。
- バーベルを肩幅のオーバーグリップで握ります。
- 腕を伸ばし、バーベルを体の下にぶら下げます。
- ひじを左右へ張り出しながら、バーベルを胸の上部へ引き上げます。
- 一番上で三角筋後部と背中上部を締めます。
- コントロールしながら下ろします。
よくある間違い
- 肘を体幹に近づけすぎると、負荷が広背筋に逃げてしまい、リアデルトへの刺激が弱まります。
- 胸をベンチから浮かせてしまうと、反動を使ってしまい、胸部固定によるアイソレーションの効果が失われます。
- 重量が重すぎると可動域が狭くなり、リアデルトではなく上腕二頭筋主導の動きになってしまいます。
- バーを上胸部ではなく腹部に向けて引くと、後部肩へのテンションが逃げてしまいます。
コツ・注意点
- 肘を体幹に対して垂直に外側へ広げることで、リアデルトに最大限のテンションをかけ続けられます。
- 動作のトップで1秒間静止し、ピークコントラクションを最大化してからコントロールして下ろしてください。
- 腕を完全に伸ばした時にプレートが床に当たらないよう、ベンチの角度を30度から45度の間に設定してください。
セット数と回数
コントロールされたテンポと中程度の重量で、10〜15回を3〜4セット行います。セット間の休憩は60〜90秒とし、全身の疲労を抑えつつ筋肥大に集中しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
腰に問題がある場合、このエクササイズは安全ですか？
はい、胸を支える姿勢をとることで背骨がニュートラルに保たれ、腰椎への負担がほぼ完全に取り除かれます。痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
ストレートバーベルの代わりにEZバーを使ってもいいですか？
はい、EZバーはセミプロネイテッド（中間位）の握り方ができるため、手首や肘への負担が少なく、後部三角筋を効果的に鍛えることができます。
