Vai · Tạ đòn
Chèo tạ đòn vai sau trên ghế dốc
Barbell incline rear delt row là bài tập kéo thân trên với sự hỗ trợ của ghế dốc, được thiết kế để tác động vào cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Bằng cách loại bỏ áp lực lên lưng dưới nhờ điểm tựa của ghế, đây là bài tập phụ trợ lý tưởng cho phần giữa hoặc cuối buổi tập vai và lưng.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm sấp ngực lên ghế dốc chỉnh 30-45 độ.
- Nắm thanh đòn bằng kiểu nắm sấp, hai tay rộng bằng vai.
- Để thanh đòn buông thõng theo tay thẳng bên dưới người.
- Kéo thanh đòn lên phía ngực trên, khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
- Siết cơ vai sau và lưng trên ở điểm cao nhất.
- Hạ xuống có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Khép khuỷu tay quá sát thân người sẽ chuyển tải trọng sang cơ xô và làm giảm áp lực lên cơ vai sau.
- Nhấc ngực khỏi ghế sẽ tạo đà, làm mất đi mục đích cô lập cơ bắp của việc tựa ngực.
- Sử dụng mức tạ quá nặng sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và biến bài tập thành bài kéo thiên về cơ tay trước.
- Kéo thanh đòn về phía bụng thay vì ngực trên sẽ làm lệch hướng căng thẳng ra khỏi cơ vai sau.
Mẹo tập luyện
- Dang khuỷu tay ra ngoài vuông góc với thân người để giữ áp lực tối đa lên cơ vai sau.
- Dừng lại một giây ở đỉnh chuyển động để tối đa hóa sự co cơ trước khi hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.
- Điều chỉnh ghế ở góc từ 30 đến 45 độ để bánh tạ không chạm sàn khi duỗi thẳng tay.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần với nhịp độ kiểm soát và mức tạ vừa phải. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tập trung vào phì đại cơ bắp mà không gây mệt mỏi toàn thân quá mức.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn nếu tôi bị đau lưng dưới không?
Có, tư thế tựa ngực giúp giữ cột sống ở vị trí trung tính và loại bỏ gần như hoàn toàn áp lực lên vùng thắt lưng. Nếu bạn thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Có thể dùng thanh đòn EZ thay cho thanh đòn thẳng không?
Có, thanh đòn EZ cho phép cầm nắm ở tư thế bán sấp, thường thoải mái hơn cho cổ tay và khuỷu tay trong khi vẫn tác động hiệu quả vào cơ vai sau.
