शोल्डर · बारबेल
बारबेल इनक्लाइन रियर डेल्ट रो
बारबेल इनक्लाइन रियर डेल्ट रो एक चेस्ट-सपोर्टेड अपर-बॉडी पुल है जिसे पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, रोम्बॉइड्स और मिड-ट्रैप्स को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। बेंच सपोर्ट के माध्यम से लोअर-बैक की थकान को खत्म करके, यह कंधे और पीठ के वर्कआउट के बीच या अंत में एक आदर्श एक्सेसरी लिफ्ट के रूप में काम करता है।
- उपकरण
- बारबेल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- इनक्लाइन बेंच को 30-45 डिग्री पर सेट करें और उस पर सीने के बल लेट जाएँ।
- बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों के बीच कंधों जितनी दूरी रखें।
- बाँहें सीधी रखते हुए बारबेल को अपने नीचे लटकने दें।
- कोहनियों को बग़ल की तरफ़ बाहर खोलते हुए बारबेल को ऊपरी सीने की तरफ़ खींचें।
- ऊपर वाले पॉइंट पर रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ को सिकोड़ें।
- कंट्रोल के साथ नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- अपनी कोहनियों को अपने धड़ के करीब रखने से लोड लैट्स की ओर शिफ्ट हो जाता है और रियर डेल्टोइड्स पर दबाव कम हो जाता है।
- बेंच से अपनी छाती को ऊपर उठाने से मोमेंटम का उपयोग होता है और चेस्ट सपोर्ट का आइसोलेटिंग उद्देश्य विफल हो जाता है।
- बहुत अधिक वजन का उपयोग करने से आपकी रेंज ऑफ मोशन कम हो जाती है और रो एक बाइसेप्स-डोमिनेंट पुल में बदल जाता है।
- बार को अपनी ऊपरी छाती के बजाय पेट की ओर खींचने से तनाव पोस्टीरियर शोल्डर से हट जाता है।
टिप्स
- रियर डेल्ट्स पर अधिकतम तनाव बनाए रखने के लिए अपनी कोहनियों को अपने धड़ के लंबवत बाहर की ओर फैलाएं।
- नियंत्रण के साथ नीचे लाने से पहले पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए मूवमेंट के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- अपनी बेंच को 30 और 45 डिग्री के बीच सेट करें ताकि पूरी तरह से हाथ फैलाने पर प्लेटें फर्श से न टकराएं।
सेट्स और रैप्स
नियंत्रित गति और मध्यम वजन के साथ 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। अत्यधिक थकान के बिना हाइपरट्रॉफी पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं वाले लोगों के लिए यह व्यायाम सुरक्षित है?
हाँ, चेस्ट-सपोर्टेड स्थिति आपकी रीढ़ को न्यूट्रल रखती है और आपके लम्बर क्षेत्र से लगभग सारा दबाव हटा देती है। यदि आपको कोई दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
क्या सीधे बारबेल की जगह EZ-बार का उपयोग किया जा सकता है?
हाँ, EZ-बार एक सेमी-प्रोनेटेड ग्रिप की अनुमति देता है जो अक्सर कलाइयों और कोहनियों के लिए अधिक आरामदायक होता है, जबकि यह अभी भी रियर डेल्ट्स को प्रभावी ढंग से लक्षित करता है।
