Omuz · Halter
Eğimli Arka Omuz Küreği
Eğimli sehpada barbell arka omuz (rear delt) row, arka omuzları, rhomboidleri ve orta trapezleri hedeflemek için tasarlanmış, göğüs destekli bir üst vücut çekiş hareketidir. Sehpa desteği sayesinde bel yorgunluğunu ortadan kaldırdığı için omuz ve sırt antrenmanlarının ortasında veya sonunda ideal bir tamamlayıcı egzersizdir.
- Ekipman
- Halter
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- 30-45 derece eğimli sehpaya göğsün aşağı bakacak şekilde uzan.
- Halteri avuç içlerin aşağı bakacak şekilde, omuz genişliğinde kavra.
- Halterin kolların tam açıkken aşağıda sarkmasına izin ver.
- Dirseklerini yanlara açarak halteri üst göğsüne doğru çek.
- En üstte arka omuz ve üst sırt kaslarını sık.
- Kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerini gövdeye yakın tutmak yükü kanat kaslarına kaydırır ve arka omuzlardaki yükü azaltır.
- Göğsünü sehpadan kaldırmak ivme kullanmana neden olur ve göğüs desteğinin sağladığı izolasyon amacını bozar.
- Çok fazla ağırlık kullanmak hareket aralığını kısaltır ve row hareketini biceps odaklı bir çekişe dönüştürür.
- Barı üst göğüs yerine mideye doğru çekmek, gerilimi arka omuzdan uzaklaştırır.
İpuçları
- Arka omuzlarda maksimum gerilimi korumak için dirseklerini gövdenle dik açı oluşturacak şekilde dışa doğru aç.
- Kontrollü bir şekilde indirmeden önce, hareketi zirvede tam bir saniye bekleterek kasılmayı maksimize et.
- Sehpanı 30 ile 45 derece arasına ayarla, böylece kolların tam açıkken plakalar yere çarpmaz.
Set ve tekrarlar
Kontrollü bir tempo ve orta ağırlıkla 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Aşırı sistemik yorgunluk yaşamadan hipertrofiye odaklanmak için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bel sorunum varsa bu egzersiz güvenli mi?
Evet, göğüs destekli pozisyon omurganızı nötr tutar ve bel bölgesindeki baskıyı neredeyse tamamen ortadan kaldırır. Herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
Düz bar yerine EZ bar kullanılabilir mi?
Evet, EZ bar, arka omuzları etkili bir şekilde çalıştırmaya devam ederken bilekler ve dirsekler için genellikle daha rahat olan yarı pronasyonlu bir tutuş sağlar.
