Плечи · Штанга

Тяга штанги на заднюю дельту на наклонной скамье

Тяга штанги на заднюю дельту на наклонной скамье — это изолирующее тяговое движение с упором грудью, акцентирующее нагрузку на задних пучках дельтовидных мышц, ромбовидных и средней части трапеции. Упражнение полностью разгружает поясницу за счет опоры корпуса и подходит для включения во вторую половину тренировки спины или плеч для прицельной гипертрофии.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Лягте грудью на наклонную скамью под углом 30-45 градусов.
Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч.
Пусть штанга висит на вытянутых руках под вами.
Подтяните штангу к верхней части груди, разводя локти в стороны.
Сожмите задние дельты и верх спины в верхней точке.
Подконтрольно опустите.

Частые ошибки

Прижатие локтей к корпусу переносит основную работу на широчайшие мышцы спины, выключая задние дельты.
Отрыв груди от подушки скамьи создает паразитный импульс и снижает изоляцию целевых мышц.
Чрезмерный рабочий вес сокращает амплитуду движения и заставляет тянуть штангу за счет бицепсов.
Тяга грифа к поясу вместо верхней части груди смещает угол нагрузки с дельтовидных мышц на середину спины.

Советы

Локти следует направлять строго в стороны перпендикулярно корпусу, ведя движение через них.
В верхней точке траектории стоит делать секундную паузу для выраженного пикового сокращения задних дельт.
Угол наклона скамьи лучше выставлять в пределах 30–45 градусов, обеспечивая достаточный клиренс для движения штанги без касания пола.

Подходы и повторения

Для гипертрофии задней дельты рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с умеренным весом. Отдых между подходами должен составлять 60–90 секунд для поддержания плотности нагрузки.

Какие мышцы работают

Тяга штанги на заднюю дельту на наклонной скамье: плечи, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант тяги отличается от тяги штанги в наклоне стоя?

Упор грудью в скамью устраняет нагрузку на разгибатели спины и исключает читинг, что позволяет сосредоточиться исключительно на задних пучках дельт.

Можно ли заменить прямой гриф на изогнутый (EZ-гриф)?

Да, использование EZ-грифа позволяет снизить нагрузку на лучезапястные суставы за счет более естественного угла хвата.