Épaules · Barre

Rowing menton prise large à la barre

Le tirage vertical à la barre avec prise large est un exercice de traction polyarticulaire conçu pour cibler les deltoïdes latéraux et le trapèze supérieur. C'est un constructeur de masse efficace pour développer la largeur des épaules et s'intègre parfaitement aux séances axées sur le haut du corps ou les épaules.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Barre
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, tiens la barre en pronation avec une prise large, paumes vers toi.
Garde les bras tendus devant toi, barre à hauteur de cuisses.
Gaine les abdos et garde la poitrine ouverte pendant tout le mouvement.
Monte la barre droit vers le menton, en tirant avec les coudes.
Garde la barre près du corps pendant la montée et vérifie qu'en haut les coudes sont plus hauts que les poignets.
Marque un court temps d'arrêt en haut, puis redescends lentement la barre en position de départ, bras complètement tendus.
Répète autant de fois que nécessaire.

Erreurs courantes

Utiliser une prise plus étroite que la largeur des épaules déplace la tension vers les trapèzes et place l'articulation de l'épaule dans une position inconfortable, sujette aux conflits.
Tirer les coudes trop haut au-dessus du niveau des épaules provoque une usure inutile des tendons de la coiffe des rotateurs.
Utiliser l'élan du corps pour soulever la charge prive les deltoïdes de tension et risque de provoquer des tensions dans le bas du dos.
Laisser la barre s'éloigner du torse crée un mauvais levier et fatigue les épaules.

Conseils

Place tes mains à environ 1,5 fois la largeur des épaules pour que tes avant-bras restent verticaux ou légèrement inclinés au sommet.
Concentre-toi sur la poussée avec tes coudes plutôt que de tirer avec tes mains, en gardant tes poignets neutres et en dessous de la hauteur des coudes.
Arrête la traction vers le haut une fois que tes bras sont à peu près parallèles au sol, au niveau du milieu de la poitrine.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un tempo contrôlé, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries pour une hypertrophie optimale.

Muscles sollicités

Rowing menton prise large à la barre: épaules, dos

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Pourquoi préférer une prise large à une prise serrée pour le tirage vertical à la barre ?

Une prise large sollicite davantage les deltoïdes latéraux tout en réduisant considérablement la rotation interne qui peut entraîner un conflit sous-acromial.

Que faire si le tirage vertical à la barre avec prise large provoque des douleurs articulaires ?

Arrêtez immédiatement le mouvement, essayez d'utiliser des haltères pour une trajectoire plus naturelle ou consultez un spécialiste qualifié si la gêne persiste.

Exercices similaires

Tous les exercices : épaules →