Pectoraux · Barre
Développé décliné à la barre
Le développé décliné à la barre est un exercice polyarticulaire qui met davantage l'accent sur le bas des pectoraux tout en sollicitant les triceps et les deltoïdes antérieurs. Il convient aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé et s'intègre idéalement en début de séance pectoraux comme mouvement de poussée principal ou secondaire.
Exécution
- Bloque tes jambes au bout du banc décliné et allonge-toi, dos bien posé sur le banc.
- Saisis la barre en pronation, mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
- Prends une grande inspiration et descends lentement la barre vers le bas de la poitrine, coudes à environ 45 degrés du buste.
- Expire en repoussant la barre en position de départ, bras tendus et pectoraux bien contractés.
Erreurs courantes
- Faire rebondir la barre sur la poitrine en bas du mouvement, ce qui annule la tension musculaire active et risque de blesser le sternum.
- Écarter les coudes à un angle de 90 degrés par rapport au buste, ce qui exerce une pression excessive sur les articulations des épaules.
- Descendre la barre trop haut vers les clavicules ou le cou, déplaçant la charge mécanique dans une position dangereuse pour la coiffe des rotateurs.
- Décoller les fessiers du banc pour aider à la poussée, ce qui modifie l'angle de travail et provoque une hyperextension du bas du dos.
Conseils
- Bloque fermement tes tibias sous les rouleaux avant de décrocher la barre pour établir une base stable.
- Garde tes omoplates rétractées et bien à plat contre le banc tout au long de chaque répétition.
- Utilise toujours un partenaire de sécurité ou des barres de sécurité, car reposer la barre en position déclinée est mécaniquement délicat.
Séries et répétitions
Pour le gain de force et l'hypertrophie des pectoraux, vise 3–4 séries de travail de 6–10 répétitions, avec 2–3 minutes de repos entre les efforts intenses.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le développé décliné est-il sûr si l'on souffre d'hypertension ?
La position déclinée augmente la pression artérielle intracrânienne, rendant cet exercice inadapté aux personnes souffrant d'hypertension ou de problèmes vasculaires. Si vous ressentez des vertiges ou une pression dans la tête, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Quels exercices peuvent remplacer le développé décliné à la barre ?
Les dips avec le buste penché vers l'avant ou les écartés à la poulie haute vers le bas ciblent les fibres pectorales inférieures selon une trajectoire de poussée très similaire.
