Pectoraux · Barre
Pullover à la barre
Le pullover avec barre est un exercice pour le haut du corps qui cible à la fois le grand dorsal et le grand pectoral grâce à un mouvement en arc au-dessus de la tête sous tension. Il convient aux pratiquants intermédiaires et avancés et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance de dos ou de pectoraux pour solliciter les muscles en position étirée.
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Allonge-toi sur un banc plat, haut du dos et épaules bien en appui.
- Tiens une barre à deux mains, prise plus large que les épaules. La barre se trouve au-dessus de la poitrine, bras tendus.
- Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, descends lentement la barre derrière la tête en décrivant un arc de cercle, bras tendus.
- Descends jusqu'à ce que tes bras soient dans l'alignement du corps et parallèles au sol, en sentant l'étirement des pectoraux et des grands dorsaux.
- Garde le mouvement contrôlé et évite de plier les coudes.
- Inspire en ramenant la barre au-dessus de la poitrine, en position de départ, par le même arc de cercle.
Erreurs courantes
- Plier excessivement les coudes transforme le mouvement en extension triceps et supprime la tension ciblée sur les dorsaux et les pectoraux.
- Descendre la barre trop loin derrière la tête étire excessivement les articulations des épaules et augmente le risque de conflit sous-acromial.
- Décoller le bas du dos du banc réduit la stabilité de ton gainage et exerce une pression inutile sur les lombaires.
Conseils
- Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes pendant toute la série plutôt que de bouger l'articulation du coude.
- Descends la barre sous un contrôle strict en inspirant, en t'arrêtant lorsque tes bras sont alignés avec ton torse.
- Passe à une barre EZ si une barre droite provoque une gêne au niveau des poignets ou des avant-bras.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 10–15 répétitions avec une charge modérée et 60–90 secondes de repos, en privilégiant un étirement contrôlé plutôt qu'une charge lourde.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Le pullover avec barre travaille-t-il les pectoraux ou le dos ?
Il cible les deux groupes musculaires simultanément, car les dorsaux tirent les bras vers le bas tandis que les pectoraux sont fortement sollicités lors de la phase d'étirement au-dessus de la tête.
Le pullover avec barre est-il sûr si l'on a des problèmes d'épaules ?
Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement dans les épaules, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un spécialiste pour évaluer votre mobilité articulaire.
