Pectoraux · Barre
Développé Couché Prise Large à la Barre
Le développé couché prise large est une variante polyarticulaire du développé couché classique qui maximise la tension mécanique sur les pectoraux tout en minimisant l'implication des triceps. Il est idéal pour les pratiquants intermédiaires et avancés visant l'hypertrophie pectorale et doit être placé au début d'une séance de poussée ou du haut du corps.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc plat, les mains sur la barre plus écartées que les épaules.
- Garde les pieds bien ancrés au sol et les omoplates resserrées.
- Descends la barre vers la poitrine en contrôlant, les coudes ouverts sur les côtés.
- Pousse la barre vers le haut avec force jusqu'à l'extension complète des bras.
Erreurs courantes
- Saisir la barre trop largement au-delà des marques standard exerce une contrainte de cisaillement rotationnel importante sur les articulations des épaules.
- Faire rebondir la barre agressivement sur la poitrine supprime la tension musculaire et risque de blesser le sternum et les tissus conjonctifs.
- Écarter les coudes perpendiculairement au torse augmente considérablement le risque de conflit sous-acromial de la coiffe des rotateurs.
Conseils
- Rétracte et abaisse fermement tes omoplates contre le banc avant de décrocher la barre pour construire une base solide et sécurisée pour tes épaules.
- Resserre tes coudes à un angle d'environ 60 à 75 degrés par rapport à ton torse lors de la descente de la charge.
- Contrôle la phase excentrique de manière fluide et fais une courte pause au niveau de la poitrine pour assurer un recrutement musculaire complet sans utiliser d'élan.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries pour favoriser l'hypertrophie musculaire. Les séries lourdes à faible répétition, en dessous de 6, sont à réserver au développé couché classique pour protéger les épaules.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quels muscles travaillent lors du développé couché prise large ?
Il isole principalement le grand pectoral et les deltoïdes antérieurs, tout en sollicitant nettement moins les triceps par rapport à une prise standard.
Le développé couché prise large est-il sûr pour les personnes ayant des problèmes d'épaule ?
Les pratiquants souffrant de douleurs ou de conflits à l'épaule doivent éviter cette variante en raison des forces de cisaillement élevées sur l'articulation ; en cas d'inconfort, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste qualifié.
