Pectoraux · Barre
Développé incliné à la barre
Le développé incliné à la barre est un exercice polyarticulaire du haut du corps qui cible le faisceau claviculaire du grand pectoral, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Il est généralement effectué en début de séance pectoraux ou poussée pour développer le haut des pectoraux et la force de poussée horizontale.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc incliné à environ 45 degrés, pieds bien ancrés au sol.
- Attrape la barre en prise pronation, mains un peu plus écartées que les épaules.
- Inspire et descends lentement la barre sur le haut des pectoraux, coudes à environ 45 degrés du corps.
- Quand la barre touche la poitrine, garde les poignets droits et les avant-bras perpendiculaires au sol.
- Expire en repoussant la barre à la position de départ, bras tendus, en contractant le haut des pectoraux.
Erreurs courantes
- Régler l'inclinaison du banc à plus de 45 degrés déplace la charge mécanique de la partie haute des pectoraux vers les deltoïdes antérieurs.
- Écarter les coudes à 90 degrés exerce une contrainte excessive sur la capsule articulaire de l'épaule et augmente le risque de conflit sous-acromial.
- Rebondir avec la barre sur la poitrine utilise l'élan pour passer la position basse et risque de blesser le sternum.
- Décoller les fessiers du banc aplatit l'angle de ton buste, transformant l'exercice en un développé couché classique.
Conseils
- Resserre et abaisse tes omoplates contre le banc avant de décrocher la barre pour créer une base de poussée solide.
- Descends la barre vers le haut de la poitrine, juste sous les clavicules, en gardant tes avant-bras verticaux par rapport au sol.
- Garde tes poignets droits et alignés avec tes coudes pour maximiser le transfert de force et protéger tes articulations.
Séries et répétitions
Pour un gain de force maximal, travaille sur 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos.
Muscles sollicités
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Questions
Quel est le meilleur angle de banc pour cibler le haut des pectoraux ?
Une inclinaison entre 30 et 45 degrés offre le meilleur équilibre pour solliciter le haut des pectoraux tout en limitant la tension sur les épaules.
Que faire si l'exercice provoque des douleurs à l'avant de l'épaule ?
Essayez de réduire l'inclinaison du banc à 30 degrés et de garder vos coudes légèrement plus près du torse ; si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.
