Rutina full body para hombres: 3 días a la semana

Un programa de gimnasio listo para usar: 3 días a la semana (lun, mié, vie), 18 ejercicios, series y repeticiones para cada día. Cada entrenamiento trabaja todo el cuerpo, ideal para quienes disponen de pocas sesiones.

Debajo de cada ejercicio: series × repeticiones.

Día 1 Pecho, Espalda, Piernas

• Sentadilla Trasera con Barra4 × 8
• Press de Banca con Barra4 × 8
• Jalón en Polea4 × 10
• Press de Hombros Sentado con Mancuernas3 × 10
• Curl de Bíceps de Pie con Mancuernas3 × 12
• Elevación de Piernas Colgado3 × 15

Día 2 Pecho, Espalda, Piernas

• Prensa de Piernas 45 Grados4 × 10
• Press de Banca Inclinado con Mancuernas4 × 10
• Remo Inclinado con Barra4 × 10
• Elevaciones Laterales con Mancuernas3 × 15
• Extensión de tríceps acostado con barra3 × 12
• Plancha Frontal3 × 45

Día 3 Espalda, Pecho, Piernas

• Zancadas con Mancuernas3 × 12
• Fondos en Paralelas3 × 12
• Remo Sentado en Polea4 × 10
• Aperturas Posteriores con Mancuernas3 × 15
• Curl de Bíceps con Barra3 × 10
• Crunch Abdominal3 × 20

Este programa ya está en Gloox

Abre «Planes listos» en la app. El entrenador AI adapta el programa a tu objetivo y equipamiento, y te sugiere el peso para cada serie durante el entrenamiento.

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¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Para quién es el full body

Principiantes y cualquier persona que disponga de 2 a 4 días por semana para ir al gimnasio. Cada músculo se entrena varias veces por semana, por lo que saltarse una sesión no deja de lado un grupo muscular entero.

Cómo progresar

Empieza con un peso que te deje 2 o 3 repeticiones en recámara. Cuando completes todas las series en el límite superior del rango de repeticiones, sube el peso un 2,5–5 %. Deja al menos un día de descanso entre entrenamientos.

Preguntas frecuentes

• Full body, 2 días a la semana
• Full body, 4 días a la semana
• Split, 3 días a la semana
• Split, 4 días a la semana
• Split, 5 días a la semana