Piernas · Máquinas
Curl de Piernas Acostado en Máquina
El curl de pierna acostado en máquina es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar directamente los isquiotibiales. Es adecuado para atletas de todos los niveles y encaja mejor a mitad o al final de un entrenamiento de pierna, después de los ejercicios compuestos.
Cómo hacerlo
- Túmbate boca abajo en la máquina de curl femoral con el rodillo apoyado en la parte baja de las piernas, justo por encima de los talones.
- Ajusta la máquina para que el rodillo se apoye de forma cómoda en esa zona.
- Agárrate a las asas de la máquina para mantenerte estable.
- Inspira y activa el abdomen. Espira mientras flexionas las piernas llevando los talones hacia los glúteos y trabajando los isquiotibiales.
- Acerca los talones a los glúteos todo lo que puedas sin despegar los muslos del banco.
- Haz el movimiento suave y controlado.
- Baja el peso despacio a la posición inicial, estirando las piernas por completo.
Errores comunes
- Levantar la cadera del banco desplaza la tensión de los isquiotibiales directamente a la zona lumbar.
- Usar impulso para subir el peso estresa las articulaciones de la rodilla y le quita tensión mecánica al músculo.
- Colocar el rodillo demasiado alto en las pantorrillas o demasiado bajo en los talones altera el brazo de palanca natural y causa molestias articulares.
- Dejar caer el peso rápidamente durante la fase de bajada elimina la contracción excéntrica, la cual es fundamental para el crecimiento muscular.
Consejos
- Alinea tus rodillas con el eje de rotación de la máquina antes de empezar la serie.
- Presiona la pelvis firmemente contra el banco y tira de los dedos de los pies ligeramente hacia tus espinillas para maximizar la tensión en los isquiotibiales.
- Realiza el curl a un ritmo controlado y mantén una pausa de un segundo en el punto de máxima contracción.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas con 60 a 90 segundos de descanso para enfocar el trabajo en la hipertrofia. Es mejor evitar las series pesadas de pocas repeticiones en esta máquina de aislamiento para proteger las rodillas y los isquiotibiales de lesiones.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Por qué siento tensión en la zona lumbar durante este ejercicio?
La tensión lumbar suele ocurrir cuando las caderas se levantan del banco debido a un peso excesivo o hiperextensión. Reduce la resistencia y mantén el core activado; si el dolor persiste, detén el ejercicio y consulta a un especialista.
¿Cómo se compara el curl de piernas acostado con el curl de piernas sentado?
El curl sentado somete a los isquiotibiales a un mayor estiramiento debido a la posición flexionada de la cadera, mientras que el curl acostado permite una contracción máxima más fuerte en la parte superior del movimiento.
Ejercicios similares
Sentadilla Vertical en MáquinaMáquinas
Abducción de Cadera Sentado en MáquinaMáquinas
Aducción de Cadera Sentado en MáquinaMáquinas
Extensión de Piernas en MáquinaMáquinas
Curl de Piernas Sentado en MáquinaMáquinas
Sentadilla HackMáquinas
Prensa de Piernas 45 GradosMáquinas
Prensa de Piernas Angulada en MáquinaMáquinas