Pecho · Mancuernas

Press de Banca Inclinado con Mancuernas

El press inclinado con mancuernas es un ejercicio compuesto con peso libre que enfatiza la porción clavicular del pectoral mayor, junto con los deltoides anteriores y los tríceps. Es ideal para el inicio de una sesión de pecho o torso y es apto para levantadores de todos los niveles.

Músculos

Pecho

Equipamiento

Mancuernas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Túmbate en un banco inclinado con el respaldo entre 30 y 45 grados.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, con las palmas hacia delante.
3. Apoya bien los pies en el suelo y mantén la espalda pegada al banco.
4. Inspira y aprieta el abdomen. Espira mientras empujas las mancuernas hacia arriba y estiras los brazos por encima del pecho.
5. Haz el movimiento controlado, con las mancuernas alineadas sobre la parte alta del pecho.
6. Arriba, haz una pausa con los brazos estirados, pero sin bloquear los codos.
7. Baja las mancuernas despacio hasta la posición inicial, justo por encima del pecho.

Errores comunes

• Ajustar el banco a un ángulo superior a 45 grados desplaza la tensión de la parte superior del pecho hacia los hombros.
• Abrir los codos a 90 grados respecto al torso ejerce una tensión excesiva en las articulaciones de los hombros y el manguito rotador.
• Levantar la cadera del asiento o arquear demasiado la espalda baja convierte el movimiento en un press plano y aumenta el riesgo de lesiones lumbares.
• Chocar las mancuernas en la parte superior elimina la tensión de los músculos trabajados e interrumpe la estabilización articular.

Consejos

• Coloca el banco entre 30 y 45 grados para encontrar el mejor equilibrio entre la activación del pecho superior y la comodidad del hombro.
• Mantén los antebrazos verticales durante todo el press mientras mantienes los codos en un ángulo aproximado de 45 a 60 grados respecto a tus costados.
• Usa las rodillas para impulsar las mancuernas a su posición una por una mientras te tumbas en el banco.

Series y repeticiones

Para hipertrofia, apunta a 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones con 90 a 120 segundos de descanso. Si entrenas fuerza máxima, reduce a 5 a 8 repeticiones por serie en 3 a 5 series con 2 a 3 minutos de descanso.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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