Bíceps · Mancuernas
Curl Predicador Sentado con Mancuernas
El curl predicador con mancuernas sentado es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar estrictamente los bíceps, poniendo especial énfasis en la porción corta. Al apoyar los brazos en el banco inclinado, eliminas el impulso corporal, siendo ideal como ejercicio secundario o de finalización en un entrenamiento de brazo o espalda.
- Músculos
- Bíceps
- Equipamiento
- Mancuernas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Siéntate en el banco Scott con las axilas apoyadas en la parte alta del respaldo.
- Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre supino.
- Apoya la parte de atrás de los brazos contra el respaldo.
- Inspira y aprieta el abdomen. Espira mientras subes las mancuernas hacia los hombros, concentrándote en los bíceps.
- Mantén los brazos quietos contra el respaldo durante todo el movimiento.
- Aprieta los bíceps en la parte alta del curl.
- Baja las mancuernas despacio hasta la posición inicial, controlando el movimiento.
Errores comunes
- Levantar los codos del banco durante el curl, lo que desplaza la tensión hacia los deltoides anteriores y reduce el aislamiento del bíceps.
- Hacer hiperextensión y bloquear los codos en la parte inferior, lo que genera un estrés peligroso en las articulaciones y tendones distales.
- Dejar que las muñecas se doblen hacia atrás bajo el peso, lo que sobrecarga las articulaciones de la muñeca en lugar de trabajar el bíceps.
Consejos
- Baja las mancuernas bajo un control estricto durante dos a tres segundos, deteniéndote justo antes de bloquear completamente la articulación.
- Mantén tus muñecas neutras o ligeramente flexionadas hacia adelante para proteger las articulaciones y mantener una tensión constante.
- Realiza el ejercicio con un brazo a la vez si quieres concentrarte totalmente en corregir desequilibrios de fuerza.
Series y repeticiones
Para hipertrofia, realiza 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso; para resistencia muscular, apunta a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Se puede replicar este ejercicio sin un banco Scott?
Sí, puedes apoyar la parte superior de tus brazos en el respaldo de un banco inclinado a unos 45 a 60 grados para lograr un estiramiento y ángulo similares.
¿Qué debes hacer si sientes un dolor agudo en la parte interna del codo?
Detén el ejercicio inmediatamente, ya que existe riesgo de distensión tendinosa aguda en este banco, y consulta a un profesional de la salud si la molestia persiste.
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