Rücken · Cardiogeräte

Rudern am Rudergerät

Rudern auf dem Rudergerät ist ein gelenkschonendes Herz-Kreislauf-Training, das Beine, Rücken, Rumpf und Arme in einer einzigen, fließenden Bewegung beansprucht. Es eignet sich hervorragend als dynamisches Aufwärmen, als primäre Ausdauereinheit oder als hochintensives Intervalltraining für alle Fitnesslevel.

Muskeln: Rücken
Equipment: Cardiogeräte
Typ: Cardio / Zeit
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich auf den Sitz des Rudergeräts und fixiere die Füße mit den Riemen in den Fußstützen.
Greif den Griff mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach unten.
Starte im Auszug, also der vordersten Position: Knie gebeugt, Arme nach vorne gestreckt, Oberkörper leicht nach vorne geneigt.
Drück dich mit den Beinen ab, streck sie ganz und zieh gleichzeitig den Griff zur Brust. Die Ellbogen bleiben nah am Körper, der Rücken gerade.
Sind die Beine gestreckt, lehnst du dich leicht zurück und ziehst den Griff bis zum Brustbein.
Führe die Bewegung rückwärts aus: Arme strecken, Oberkörper nach vorne neigen und Knie beugen, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
Wiederhole das für die gewünschte Dauer oder Anzahl an Zügen.

Häufige Fehler

Die Arme zu beugen, bevor die Beine vollständig gestreckt sind, verringert die Kraftübertragung und belastet den Bizeps.
Ein runder Rücken während der Auslagephase übt übermäßigen Druck auf die Lendenwirbelsäule aus.
Die Knie zu früh in der Erholungsphase zu beugen, zwingt dich dazu, den Griff über die Knie zu heben, was den Ruderfluss stört.
Sich am Ende des Zugs zu weit zurückzulehnen, verschwendet Schwung und belastet den unteren Rücken unnötig.

Tipps

Folge der richtigen Zugsequenz: Erst aus den Beinen drücken, dann den Oberkörper zurücklehnen und mit dem Armzug abschließen.
Führe die Erholungsphase flüssig in umgekehrter Reihenfolge aus: Arme strecken, aus der Hüfte nach vorne beugen und dann die Knie anwinkeln.
Halte den Griff locker und entspannt, um eine vorzeitige Ermüdung der Unterarme und Griffkraft zu vermeiden.

Sätze und Wiederholungen

Für ein gleichmäßiges Ausdauertraining rudere 15–30 Minuten kontinuierlich bei moderatem Tempo oder absolviere 4–6 Intervalle à 500 Meter mit 1–2 Minuten passiver Pause zwischen den Einheiten.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Ist Rudern sicher, wenn man Probleme mit dem unteren Rücken hat?

Rudern ist gelenkschonend und sicher, solange die Wirbelsäule neutral bleibt. Bei Schmerzen sollten Sie jedoch sofort aufhören und einen Arzt konsultieren.

Welche Muskeln leisten beim Rudern die meiste Arbeit?

Die Beine erzeugen etwa 60 Prozent der Kraft während des Durchzugs, während der Rumpf den Oberkörper stabilisiert und Rücken sowie Arme den letzten Teil der Bewegung ausführen.