Rücken · Kabelzug

Hohes Rudern am Kabelzug

Das Cable High Row ist eine Zugübung für den Oberkörper, die darauf abzielt, den oberen Rücken, die hintere Schulter und die Rhomboiden zu stärken. Es eignet sich hervorragend als Ergänzungsübung für Pull- oder Oberkörper-Einheiten, um die Haltung zu verbessern und schweres Drücktraining auszugleichen.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setze oder stelle dich mit Blick zum Kabelzug hin, eine gerade Stange oder ein Griff hängt auf Höhe der oberen Brust.
Fasse den Griff mit beiden Händen.
Ziehe ihn zur oberen Brust oder zum Gesicht und führe die Ellenbogen nach hinten und oben.
Spanne oberen Rücken und hintere Schulter an.
Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren verlagert die Spannung vom mittleren Rücken auf den oberen Trapezmuskel.
Zu starkes Zurücklehnen nutzt Schwung statt Muskelkraft, was die Isolation der hinteren Schulter verringert.
Das Ziehen aus den Handgelenken statt aus den Ellbogen überlastet die Unterarme und minimiert die Aktivierung des Rückens.
Das zu weite Ausstellen der Ellbogen erzeugt unnötigen Druck auf die Schultergelenke.

Tipps

Verwende einen Seilgriff, um eine natürliche Handgelenksbewegung und einen größeren Bewegungsumfang zu ermöglichen.
Halte die volle Kontraktion für eine Sekunde, um dich auf das Zusammenziehen der Schulterblätter zu konzentrieren.
Kontrolliere die exzentrische Rückbewegung über zwei bis drei Sekunden, um die Zeit unter Spannung zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus, um Hypertrophie und Muskelausdauer zu fördern. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich das Cable High Row vom normalen sitzenden Rudern am Kabelzug?

Der erhöhte Zugwinkel verlagert den Schwerpunkt weg vom Latissimus hin zu den hinteren Schultern, dem Trapez und den Rhomboiden.

Kann man diese Bewegung zu Hause mit Widerstandsbändern nachahmen?

Ja, wenn du ein Widerstandsband an einem hohen Ankerpunkt befestigst, kannst du den Zug von oben nach unten mit gleichbleibender Spannung simulieren.