Rücken · Kabelzug

Hohes Rudern mit Bruststütze am Kabelzug

Das Kabelrudern mit Bruststütze ist eine Übungsvariante für den oberen Rücken, die den Zug isoliert und durch die Schrägbank die Belastung des unteren Rückens eliminiert. Sie zielt auf die hintere Schulter, die Rhomboiden sowie den mittleren und unteren Trapezmuskel ab und eignet sich hervorragend als Ergänzungsübung nach schweren Grundübungen.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stelle eine Schrägbank vor den Kabelzug, das Kabel ist auf Höhe der oberen Brust.
Lege dich mit der Brust auf die Bank und fasse die Griffe oder die Stange.
Ziehe zur oberen Brust und führe die Ellenbogen nach hinten und oben.
Spanne oberen Rücken und hintere Schulter an.
Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Die Schultern zu den Ohren ziehen, wodurch die Spannung vom mittleren Rücken genommen und der obere Trapezmuskel überlastet wird.
Den unteren Rücken überstrecken und die Brust von der Bank abheben, was den Zweck der Stütze zunichtemacht.
Den Zug aus den Händen einleiten, anstatt die Ellbogen nach hinten zu führen, was zu vorzeitiger Ermüdung der Unterarme führt.
Den Kabelzug die Arme nach vorne in die Streckung reißen lassen, was das Gelenk belastet und die exzentrische Spannung verringert.

Tipps

Stelle den Bankwinkel auf etwa 30 bis 45 Grad ein, damit der Zug flüssig in Richtung der oberen Brust verläuft.
Halte die maximale Kontraktion für eine Sekunde, um die Rhomboiden und die hintere Schulter voll zu aktivieren.
Halte die Halswirbelsäule neutral, indem du den Blick nach vorne und leicht nach unten entlang des Bankwinkels richtest.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie und den Aufbau des mittleren Rückens absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen. Pausiere zwischen 60 und 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Hohes Rudern mit Bruststütze am Kabelzug: Rücken

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Häufige Fragen

Ist diese Übung sicher für Personen mit Beschwerden im unteren Rücken?

Ja, das Brustpolster stützt den Oberkörper und entlastet die Lendenwirbelsäule, sodass der Rücken ohne Belastung des unteren Rückens trainiert werden kann. Bei Schmerzen sofort abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.

Welcher Kabelzug-Aufsatz eignet sich am besten für diese Bewegung?

Zwei Einzelgriffe oder ein Seilzug sind ideal, da sie eine natürliche Rotation der Hände ermöglichen und die Ellbogen weiter nach hinten führen lassen.