Rücken · Kabelzug

Einarmiges hohes Rudern am Kabelzug

Das einarmige, hohe Kabelrudern ist eine unilaterale Übung, die gezielt den oberen Rücken, die hintere Schulter und die Rhomboiden anspricht. Sie hilft, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen und passt ideal in die Mitte oder ans Ende eines Oberkörper-Zugtrainings.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stelle dich mit Blick zum Kabelzug hin, ein Einzelgriff hängt auf Höhe der oberen Brust.
Fasse den Griff mit einer Hand.
Ziehe ihn zur oberen Brust oder zum Gesicht und führe den Ellenbogen nach hinten und oben.
Drehe den Oberkörper dabei leicht zur arbeitenden Seite.
Spanne den oberen Rücken an.
Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Mache alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Ein zu starkes Eindrehen des Oberkörpers während des Zugs verlagert die Spannung vom oberen Rücken weg und belastet die Lendenwirbelsäule unnötig.
Das Hochziehen der Schulter aktiviert den oberen Trapezmuskel anstelle der hinteren Schulter und des mittleren Rückens.
Schwung aus dem Körper zu holen, verringert die konstante Spannung des Kabels und beeinträchtigt die Gelenkkontrolle.

Tipps

Führe den Ellbogen nach hinten und leicht nach außen, etwa auf Brusthöhe, um den oberen Rücken voll zu aktivieren.
Wähle einen stabilen Stand, um deinen Rumpf gegen den Zug des Kabels zu stabilisieren.
Halte die maximale Kontraktion für eine volle Sekunde, um das Schulterblatt bewusst anzusteuern, bevor du die exzentrische Phase kontrolliert ausführst.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite für maximalen Muskelaufbau und Kontrolle. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Einarmiges hohes Rudern am Kabelzug: Rücken

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim einarmigen hohen Kabelzug trainiert?

Er trainiert primär die hintere Schultermuskulatur, die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel, unterstützt durch Bizeps und Latissimus.

Kann man diese Übung auch zu Hause ohne Kabelzugstation machen?

Ja, ein auf Brusthöhe befestigtes Widerstandsband bietet einen sehr ähnlichen Winkel und ein vergleichbares Spannungsprofil.