Rücken · Langhantel

Sitzendes Good Morning mit Langhantel

Das sitzende Good Morning mit der Langhantel ist eine gezielte Kraftübung, die den Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur stärkt, indem sie die Beinrückseite weitgehend entlastet. Sie eignet sich hervorragend als Ergänzungsübung für das Unterkörper- oder Rückentraining, um eine belastbare hintere Kette aufzubauen.

Muskeln: Rücken, Po
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setz dich auf eine Bank, die Füße stehen flach am Boden.
Lege die Langhantel auf den oberen Rücken und die Schultern.
Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
Kippe aus der Hüfte nach vorn und senke den Oberkörper Richtung parallel zum Boden.
Der Kopf bleibt neutral, die Brust offen.
Richte dich wieder auf, indem du unteren Rücken und Po anspannst.

Häufige Fehler

Ein Einrunden des unteren Rückens erzeugt gefährliche Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule und erhöht das Verletzungsrisiko.
Das Anheben der Hüfte oder der Füße von der Bank destabilisiert deine Basis und verringert die Aktivierung der Zielmuskulatur.
Zu viel Gewicht zwingt dich dazu, den Bewegungsumfang zu verkürzen und aus der untersten Position ruckartig zu starten.

Tipps

Stelle deine Füße fest und etwa schulterbreit auf den Boden, um ein solides und stabiles Fundament zu schaffen.
Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung fest angespannt und die Brust heraus, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
Beuge dich ausschließlich aus der Hüfte, anstatt dich in der Taille oder im Brustwirbelbereich zu krümmen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen bei leichtem bis mittlerem Gewicht aus und mache zwischen den Sätzen 90 bis 120 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

Sitzendes Good Morning mit Langhantel: Rücken, Po

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Warum macht man Good Mornings im Sitzen statt im Stehen?

Die sitzende Position minimiert die Beteiligung der Beinrückseite und die Kniebewegung, wodurch der Fokus direkt auf den Rückenstrecker und die Hüftstreckung gelegt wird.

Was sollte man tun, wenn man bei der Übung Schmerzen im unteren Rücken spürt?

Brechen Sie die Bewegung sofort ab, reduzieren Sie das Gewicht und suchen Sie einen qualifizierten Arzt auf, falls die Schmerzen anhalten.