Rücken · Langhantel

Schrägbank-Rudern mit Langhantel

Das Schrägbankrudern mit der Langhantel ist eine brustgestützte Verbundübung für den Zugbereich, die den oberen Rücken, den Latissimus und die hintere Schulter stärkt, ohne den unteren Rücken zu belasten. Es passt perfekt in die Mitte eines Pull- oder Rückentrainings, um effektiv Tiefe im mittleren Rücken aufzubauen.

Muskeln: Rücken
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stelle eine Schrägbank auf 30 bis 45 Grad und leg dich mit der Brust darauf.
Greife die Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit.
Lass die Hantel mit gestreckten Armen unter dir hängen.
Zieh die Hantel Richtung unterer Brustkorb und führe die Ellbogen nach hinten.
Bring oben die Schulterblätter zusammen.
Senke die Hantel kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler

Die Brust von der Bank abzuheben bringt Schwung hinein und verfehlt den Zweck der brustgestützten Stabilisation.
Die Hantelstange am Rahmen der Bank abprallen zu lassen verkürzt den Bewegungsumfang und kann das Equipment beschädigen.
Die Ellbogen komplett nach außen abzuspreizen verlagert die Belastung auf die Schultergelenke, statt die Spannung auf der Rückenmuskulatur zu halten.

Tipps

Lege die Langhantel unter der Bank auf Blöcken oder Sicherungsstiften ab, um das Setup und Herausheben mühelos zu gestalten.
Leite jeden Zug über die Ellbogen nach hinten ein, anstatt das Gewicht mit dem Bizeps nach oben zu curlen.
Halte die Spitzenkontraktion am obersten Punkt kurz an, um die Rautenmuskeln und den mittleren Trapez voll zu aktivieren.

Sätze und Wiederholungen

Führe für den Muskelaufbau 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und kontrollierter Exzentrik aus. Pausiere 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Schrägbank-Rudern mit Langhantel: Rücken

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Häufige Fragen

Warum sollte man das schräge Langhantelrudern anstelle des klassischen vorgebeugten Langhantelruderns ausführen?

Die Bankstütze entlastet die Lendenwirbelsäule, sodass du deinen oberen Rücken bis zur Erschöpfung trainieren kannst, ohne durch den unteren Rücken eingeschränkt zu werden.

Welcher Bankwinkel ist für diese Übung am besten geeignet?

Ein Winkel von 30 bis 45 Grad bietet den optimalen Spielraum für eine vollständige Armstreckung, während die Spannung gezielt auf die mittlere und obere Rückenmuskulatur gelenkt wird.