Brust · Langhantel
Langhantel-Schrägbankdrücken negativ
Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel (negativ) ist eine komplexe Kraftübung, die den Fokus stärker auf den unteren Brustmuskel legt und gleichzeitig den Trizeps sowie die vordere Schulter beansprucht. Sie eignet sich für fortgeschrittene Athleten und passt am besten an den Anfang eines Brusttrainings als primäre oder sekundäre Druckübung.
- Muskeln
- Brust
- Equipment
- Langhantel
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer und Frauen
Ausführung
- Fixiere die Beine am Ende der Negativbank und leg dich mit dem Rücken auf die Bank.
- Greif die Langhantel im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
- Atme tief ein und senke die Hantel langsam zur unteren Brust, die Ellbogen etwa 45 Grad vom Oberkörper entfernt.
- Atme aus und drück die Hantel zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme gestreckt sind und die Brust arbeitet.
Häufige Fehler
- Die Langhantel am untersten Punkt von der Brust abprallen lassen, was die aktive Muskelspannung eliminiert und das Brustbein gefährdet.
- Die Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel zum Oberkörper ausstellen, was die Schultergelenke stark belastet.
- Die Stange zu hoch Richtung Schlüsselbein oder Hals ablassen, was die mechanische Belastung in eine unsichere Position für die Rotatorenmanschette verschiebt.
- Das Gesäß von der Bank abheben, um die Drückbewegung zu unterstützen, was den Winkel verändert und den unteren Rücken überstreckt.
Tipps
- Verankere deine Schienbeine fest unter den Polstern, bevor du die Hantel aus der Ablage nimmst, um eine stabile Basis zu schaffen.
- Halte deine Schulterblätter während jeder Wiederholung zusammengezogen und flach gegen die Bank gepresst.
- Verwende immer einen Trainingspartner oder Sicherheitsablagen, da das Zurücklegen der Hantel in der Negativposition mechanisch schwierig ist.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraftaufbau und Hypertrophie der Brust, ziele auf 3–4 Arbeitssätze mit 6–10 Wiederholungen ab und mache 2–3 Minuten Pause zwischen den schweren Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.
Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.
Häufige Fragen
Ist das Bankdrücken mit negativer Neigung bei Bluthochdruck sicher?
Die negative Neigung erhöht den intrakraniellen Blutdruck, weshalb diese Übung für Personen mit Bluthochdruck oder Gefäßproblemen ungeeignet ist. Bei Schwindel oder Druck im Kopf sollten Sie sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen.
Welche Übungen können das negative Bankdrücken mit der Langhantel ersetzen?
Dips mit nach vorne gebeugtem Oberkörper oder Kabelzüge von oben nach unten trainieren die unteren Brustmuskelfasern in einem sehr ähnlichen Bewegungsmuster.
