Brust · Kurzhanteln
Negativ-Überzüge mit Kurzhantel
Der Dumbbell Decline Pullover ist eine Kraftübung, die den Fokus auf den Latissimus, die Brust und den vorderen Sägemuskel durch eine ausgedehnte Dehnung unter Spannung legt. Sie eignet sich gut für fortgeschrittene Trainierende und passt am besten in die Mitte oder ans Ende eines Brust- oder Rückentrainings.
- Equipment
- Kurzhanteln
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer
Ausführung
- Lege dich auf eine negativ geneigte Bank und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Arme sind gestreckt.
- Führe die Hantel mit nahezu gestreckten Armen und leicht gebeugten Ellenbogen im Bogen hinter den Kopf.
- Spüre die Dehnung im Latissimus und in der Brust.
- Ziehe die Hantel zurück in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
- Zu starkes Beugen der Ellbogen macht aus dem Pullover eine Trizeps-Übung, wodurch die Belastung primär auf den Trizeps verlagert wird.
- Die Hantel zu weit über den angenehmen Bewegungsumfang hinaus abzusenken, belastet die Schultergelenke übermäßig und gefährlich.
- Das Hohlkreuz während der Übung nimmt die Dehnung von der Zielmuskulatur und belastet die Lendenwirbelsäule.
Tipps
- Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung konstant leicht gebeugt.
- Senke das Gewicht langsam ab, um eine tiefe, kontrollierte Dehnung im Lat und in der Brust zu spüren, bevor du die Aufwärtsbewegung einleitest.
- Verankere deinen Unterkörper fest in den Polstern, um ein Verrutschen zu verhindern und deinen Oberkörper zu stabilisieren.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen bei moderatem Gewicht aus und mache zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
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Häufige Fragen
Was ist der Vorteil einer Negativbank gegenüber einer Flachbank?
Der negative Winkel erhöht die konstante Spannung auf den Latissimus und die unteren Brustmuskeln, besonders in der Dehnung, und stabilisiert gleichzeitig den unteren Rücken.
Ist der Decline-Pullover sicher für die Schultern?
Die Übung ist sicher, wenn sie mit moderatem Gewicht und innerhalb des natürlichen Bewegungsradius ausgeführt wird. Bei Schulterschmerzen sollten Sie sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren.
