Brust · Langhantel
Bankdrücken breiter Griff mit Langhantel
Das Bankdrücken mit weitem Griff ist eine Verbundübung, die die mechanische Spannung auf die Brust maximiert und den Trizeps entlastet. Sie eignet sich am besten für fortgeschrittene Athleten, die auf Brusthypertrophie abzielen, und sollte zu Beginn eines Push- oder Oberkörpertrainings ausgeführt werden.
- Muskeln
- Brust
- Equipment
- Langhantel
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer und Frauen
Ausführung
- Leg dich auf eine Flachbank und greife die Langhantel deutlich weiter als schulterbreit.
- Die Füße stehen fest am Boden, die Schulterblätter sind zusammengezogen.
- Senke die Hantel kontrolliert zur Brust, die Ellbogen zeigen dabei nach außen.
- Drücke die Hantel kraftvoll wieder nach oben, bis die Arme komplett gestreckt sind.
Häufige Fehler
- Ein übermäßig breiter Griff jenseits der Standardmarkierungen belastet die Schultergelenke durch starke Rotationskräfte.
- Das aggressive Abprallen der Stange von der Brust nimmt die muskuläre Spannung und birgt das Risiko von Verletzungen am Brustbein und Bindegewebe.
- Das Ausstellen der Ellbogen im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper erhöht das Risiko eines Impingement-Syndroms der Rotatorenmanschette drastisch.
Tipps
- Ziehe deine Schulterblätter fest zusammen und nach unten in die Bank, bevor du die Stange herausnimmst, um eine stabile und schulterschonende Basis zu schaffen.
- Winkle deine Ellbogen beim Absenken des Gewichts in einem Winkel von etwa 60 bis 75 Grad zum Oberkörper an.
- Kontrolliere die exzentrische Phase flüssig und mache eine kurze Pause auf Brusthöhe, um eine vollständige Muskelrekrutierung ohne Schwung zu gewährleisten.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus und mache 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, um dich auf Muskelhypertrophie zu konzentrieren. Schwere Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen unter 6 sollten besser dem Standard-Bankdrücken vorbehalten bleiben, um die Schultern zu schonen.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Bankdrücken mit weitem Griff trainiert?
Es isoliert primär den großen Brustmuskel und die vorderen Deltamuskeln, während der Trizeps im Vergleich zum Standardgriff deutlich weniger beansprucht wird.
Ist Bankdrücken mit weitem Griff sicher für Sportler mit Schulterproblemen?
Sportler mit Schulterschmerzen oder Impingement sollten diese Variante aufgrund der hohen Scherkräfte auf das Gelenk vermeiden; bei Beschwerden sofort abbrechen und einen qualifizierten Spezialisten aufsuchen.
