Brust · Langhantel

Langhantel-Schrägbankdrücken

Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist eine komplexe Oberkörperübung, die den Schlüsselbeinanteil des großen Brustmuskels, die vordere Schulter und den Trizeps trainiert. Sie wird typischerweise zu Beginn einer Brust- oder Push-Einheit ausgeführt, um das Volumen der oberen Brust aufzubauen und die horizontale Druckkraft zu steigern.

Muskeln: Brust
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Leg dich auf eine Schrägbank mit etwa 45 Grad Neigung. Die Füße stehen fest auf dem Boden.
Greif die Langhantel im Obergriff, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
Atme ein und senke die Hantel langsam zur oberen Brust, die Ellbogen bleiben im Winkel von etwa 45 Grad zum Körper.
Wenn die Hantel die Brust berührt, bleiben die Handgelenke gerade und die Unterarme senkrecht zum Boden.
Beim Ausatmen drückst du die Hantel zurück in die Ausgangsposition, streckst die Arme ganz und spannst die obere Brust an.

Häufige Fehler

Ein Bankwinkel von mehr als 45 Grad verlagert die mechanische Belastung von der oberen Brust auf die vordere Schulter.
Das Ausstellen der Ellbogen im 90-Grad-Winkel belastet die Schulterkapsel übermäßig und erhöht das Risiko eines Impingements.
Das Abfedern der Stange auf der Brust nutzt Schwung, um die untere Position zu überwinden, und birgt Verletzungsgefahr für das Brustbein.
Das Anheben des Beckens von der Bank flacht den Winkel deines Oberkörpers ab und macht die Übung zu einem flachen Bankdrücken.

Tipps

Ziehe deine Schulterblätter vor dem Herausheben der Stange zusammen und nach unten, um eine stabile Basis für das Drücken zu schaffen.
Senke die Stange in Richtung der oberen Brust kurz unterhalb der Schlüsselbeine ab und halte deine Unterarme senkrecht zum Boden.
Halte deine Handgelenke gerade und direkt über deinen Ellbogen, um die Kraftübertragung zu maximieren und die Handgelenke zu schonen.

Sätze und Wiederholungen

Für maximale Kraft arbeite mit 3 bis 5 Sätzen à 4 bis 6 Wiederholungen bei 2 bis 3 Minuten Pause; für Hypertrophie nutze 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 90 bis 120 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Welcher Bankwinkel ist am besten geeignet, um die obere Brustmuskulatur zu trainieren?

Ein Winkel zwischen 30 und 45 Grad bietet das beste Gleichgewicht zwischen der Aktivierung der oberen Brustmuskulatur und einer geringen Schulterbelastung.

Was sollte man tun, wenn die Übung Schmerzen in der vorderen Schulter verursacht?

Versuchen Sie, den Bankwinkel auf 30 Grad zu verringern und die Ellbogen etwas näher am Oberkörper zu halten; wenn die Schmerzen anhalten, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Arzt.