Brust · Langhantel

Langhantel-Pullover

Der Langhantel-Pullover ist eine Oberkörperübung, die durch eine bogenförmige Bewegung über den Kopf sowohl den Latissimus als auch den großen Brustmuskel unter Spannung trainiert. Sie eignet sich für fortgeschrittene Sportler und passt am besten an das Ende eines Rücken- oder Brusttrainings, um die Muskeln in ihrer gedehnten Position zu fordern.

Muskeln: Brust, Rücken
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Leg dich auf eine Flachbank, oberer Rücken und Schultern liegen auf der Bank.
Halte eine Langhantel mit beiden Händen, der Griff ist breiter als schulterbreit. Die Stange steht mit gestreckten Armen über deiner Brust.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen führst du die Hantel im Bogen langsam nach hinten über den Kopf, die Arme bleiben gestreckt.
Senke die Hantel, bis die Arme in Verlängerung des Körpers und parallel zum Boden sind, und spüre die Dehnung in Brust und Latissimus.
Bleib kontrolliert in der Bewegung und beuge die Ellbogen nicht.
Atme ein, während du die Hantel im selben Bogen zurück über die Brust in die Ausgangsposition führst.

Häufige Fehler

Zu starkes Beugen der Ellbogen macht die Übung zu einer Trizeps-Extension und nimmt die beabsichtigte Spannung von Lat und Brust.
Die Stange zu weit hinter den Kopf abzusenken, überdehnt die Schultergelenke und erhöht das Risiko eines Impingement-Syndroms der Rotatorenmanschette.
Das Hohlkreuz auf der Bank verlagert die Stabilität weg vom Rumpf und belastet die Lendenwirbelsäule unnötig.

Tipps

Halte deine Ellbogen während des gesamten Satzes leicht gebeugt und fixiert, anstatt sie aktiv zu bewegen.
Senke die Stange beim Einatmen kontrolliert ab und stoppe, wenn deine Oberarme auf einer Linie mit deinem Oberkörper sind.
Wechsle zu einer SZ-Stange, falls eine gerade Langhantel unangenehm für deine Handgelenke oder Unterarme ist.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und 60–90 Sekunden Pause, wobei eine kontrollierte Dehnung wichtiger ist als schweres Gewicht.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

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Häufige Fragen

Trainiert das Langhantel-Überzüge die Brust oder den Rücken?

Es trainiert beide Muskelgruppen gleichzeitig, da der Latissimus die Arme nach unten zieht, während die Brust in der gedehnten Überkopfphase stark belastet wird.

Ist das Langhantel-Überzüge sicher, wenn man Schulterprobleme hat?

Wenn Sie stechende Schmerzen oder ein Zwicken in den Schultern verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt, um Ihre Gelenkbeweglichkeit zu überprüfen.