Beine · Eigengewicht

Kniebeuge mit ausgestreckten Armen

Die Bodyweight-Kniebeuge mit ausgestreckten Armen ist eine grundlegende Unterkörperübung, die Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger ohne Equipment stärkt. Das Vorstrecken der Arme dient als effektives Gegengewicht und ist ideal für Anfänger, um die Kniebeugen-Technik zu erlernen, oder als Aufwärmübung für erfahrene Athleten.

Muskeln: Beine
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Steh schulterbreit.
Streck die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn.
Schieb die Hüfte nach hinten und beuge die Knie in die Kniebeuge.
Halte die Brust aufrecht, das Gewicht auf den Fersen und die Arme zum Ausbalancieren nach vorn gestreckt.
Geh so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Drück dich über die Fersen wieder in den Stand.

Häufige Fehler

Das Anheben der Fersen verlagert zu viel Belastung auf die Knie und beeinträchtigt das Gleichgewicht.
Wenn die Knie nach innen knicken, entsteht schädlicher Torsionsdruck auf die Gelenke und die Gesäßaktivierung sinkt.
Das Absenken der Arme unter Schulterhöhe hebt den Gegengewichtseffekt auf und lässt den Oberkörper nach vorne fallen.
Ein Einrunden des unteren Rückens am tiefsten Punkt erhöht die Belastung der Lendenwirbelsäule.

Tipps

Halte deine Arme während der gesamten Bewegungsausführung vollständig auf Schulterhöhe gestreckt.
Achte darauf, dass deine Knie beim Absenken kontinuierlich in Richtung deiner Zehen zeigen.
Starte die Bewegung, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und den gesamten Fuß belastest, mit Fokus auf die Fersen.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen und 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Muskelausdauer zu verbessern und die Technik zu festigen.

Beanspruchte Muskeln

Kniebeuge mit ausgestreckten Armen: Beine

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Warum werden die Arme bei dieser Kniebeuge gerade nach vorne gestreckt?

Das Ausstrecken der Arme dient als natürliches Gegengewicht, wodurch du den Oberkörper aufrecht halten und tief in die Hocke gehen kannst, ohne nach hinten zu fallen.

Bereitet diese Übung auf Kniebeugen mit der Langhantel vor?

Ja, sie trainiert sicher die grundlegende Hüftbeugemechanik und die Knieausrichtung, bevor du mit externen Gewichten arbeitest.