البطن · عقلة
رفع الركبة المائلة معلقاً
تمرين رفع الركبة الجانبي أثناء التعلق هو تمرين أساسي يستهدف العضلات المائلة، وعضلة البطن المستقيمة، وعضلات الورك القابضة من وضعية التعلق. يناسب هذا التمرين المتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم، وهو مثالي في نهاية حصة تدريب القوة أو التركيز على العضلات الأساسية.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- عقلة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- تعلّق على بار العقلة وذراعاك ممدودتان بالكامل.
- أبقِ عضلات وسطك مشدودة وتجنّب التأرجح الزائد.
- اِرفع ركبتيك إلى الأعلى وإلى أحد الجانبين لاستهداف العضلات المائلة.
- أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
- بادِل بين الجانبين أو أكمل كل التكرارات على جانب واحد قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- أرجحة الجذع لتوليد الزخم تنقل الضغط بعيداً عن العضلات الأساسية وتجهد مفاصل الكتف.
- رفع الركبتين عن طريق ثني الورك فقط دون تقويس الحوض للأعلى يقلل من تفعيل عضلات البطن.
- التعلق بشكل سلبي تماماً دون تفعيل عضلات الكتف يضع ضغطاً غير ضروري على أربطة الكتف.
نصائح
- حافظ على وضعية تعلق نشطة عن طريق سحب لوحي الكتف قليلاً للأسفل وللخلف طوال فترة التمرين.
- توقف لثانية واحدة في أعلى نقطة من الرفع لزيادة الانقباض الأقصى في العضلات المائلة.
- أنزل ساقيك بتحكم متعمد بدلاً من تركهما تسقطان بسرعة إلى وضعية البداية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكراراً محكماً لكل جانب مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتعزيز القوة ونمو العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ماذا يمكنك أن تفعل إذا ضعفت قبضة يدك قبل أن تتعب عضلات البطن؟
يمكنك أداء التمرين باستخدام جهاز الكابتن تشير (Captain's chair) المزود بدعم للساعدين أو استخدام أحزمة البطن المعلقة على العارضة.
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
يوفر التعلق تخفيفاً طبيعياً للضغط عن العمود الفقري، ولكن إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج في أسفل ظهرك، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
