البطن · عقلة
رفع الساق المستقيمة معلقاً
تمرين رفع الأرجل المستقيمة أثناء التعلق هو حركة متقدمة لعضلات الجذع تستهدف بشكل مكثف عضلات البطن المستقيمة وعضلات الورك القابضة، مع تحدي قوة قبضتك في الوقت نفسه. هذا التمرين مناسب للمتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم، ويُعد مثالياً كختام لجلسة التمرين أو ضمن روتين مخصص لعضلات البطن.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- عقلة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- تعلّق على بار العقلة وذراعاك ممدودتان بالكامل.
- حافظ على ساقيك مستقيمتين ومضمومتين.
- شُدّ عضلات وسط الجسم وتجنّب التأرجح.
- اِرفع ساقيك حتى تصبحا موازيتين للأرض أو أعلى.
- أنزل ساقيك ببطء وتحكّم إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- أرجحة الجذع لاكتساب الزخم تلغي التوتر المستمر عن عضلات البطن وتضع ضغطاً إضافياً على الكتفين.
- الفشل في رفع الحوض للأعلى يبقي العمود الفقري مقوساً، مما ينقل عبء العمل بالكامل تقريباً إلى عضلات الورك القابضة.
- إنزال الأرجل بسرعة أثناء الهبوط يلغي مرحلة الانقباض اللامركزي ويسبب سحباً مفاجئاً على الفقرات القطنية.
- ثني الركبتين أثناء الصعود يقصر ذراع الرافعة، وهو ما يشير عادةً إلى تشنج في أوتار الركبة أو إرهاق في عضلات الجذع.
نصائح
- ركز على لف الحوض للأعلى باتجاه صدرك في قمة الحركة بدلاً من مجرد رفع فخذيك.
- قم بتفعيل عضلات الظهر العريضة (Lats) عن طريق سحب البار للأسفل بقوة لتثبيت جذعك ومنع الأرجحة.
- استخدم أحزمة الرفع إذا كانت قبضتك تضعف قبل أن تصل عضلات بطنك إلى مرحلة الإرهاق.
الجولات والتكرارات
لزيادة القوة وتطوير العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكراراً محكوماً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. إذا كنت تتدرب من أجل التحمل العضلي، قم بزيادة الحجم إلى 15 إلى 20 تكراراً لكل مجموعة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين رفع الأرجل المستقيمة أثناء التعلق آمن لأسفل الظهر؟
يكون التمرين آمناً عند الحفاظ على تحكم جيد في الجذع، ولكن إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف فوراً واستشر مختصاً. غالباً ما يحدث الانزعاج عندما تفشل عضلات البطن في منع تقوس الظهر بشكل مفرط.
ما هو أفضل بديل إذا كانت مرونة العضلات المأبضية محدودة؟
يعد تمرين رفع الركبتين أثناء التعلق أو على كرسي القبطان بدائل فعالة تقلل الضغط على العضلات المأبضية مع استهداف نفس عضلات الجذع. بمجرد تحسن القوة والمرونة، يمكنك العودة إلى رفع الأرجل المستقيمة.
