البطن · أخرى

الانحناء الجانبي بزاوية 45 درجة

تمرين الانحناء الجانبي بزاوية 45 درجة هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلات المائلة، والعضلة المربعة القطنية، وعضلات الجذع العميقة. يعمل على بناء استقرار الجذع الجانبي، وتحسين التحكم في العمود الفقري، وهو مناسب جداً في نهاية جلسة تدريب الجذع أو تمارين الجسم بالكامل.

العضلات

البطن

المعدات

أخرى

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. قف وقدماك بعرض الكتفين ممسكاً دمبل بيد واحدة.
2. ضع يدك الأخرى على خصرك أو خلف رأسك.
3. مِل ببطء إلى الجهة التي تحمل فيها الوزن، وأنزله باتجاه ركبتك.
4. اشعر بالتمدد في الجهة المقابلة من جذعك.
5. عد إلى وضع البداية بشدّ العضلات المائلة وعضلات بطنك.

أخطاء شائعة

• لف أو ميل الجذع للأمام أو للخلف، مما يضع قوى قص ضارة على الفقرات القطنية.
• حمل الدمبل في كلتا اليدين في نفس الوقت، مما يعمل كوزن موازن ويزيل التوتر عن العضلات المائلة المستهدفة.
• استخدام وزن ثقيل جداً يجبرك على أداء تكرارات متشنجة تعتمد على الزخم بدلاً من الانقباض المتحكم فيه.
• تحريك الوركين للخارج أثناء الانحناء، مما يحرم العضلات العاملة من التمدد الكامل والمشاركة الفعالة.

نصائح

• حافظ على ثبات الوركين والحوض تماماً، وانحنِ فقط من خلال الانثناء الجانبي للعمود الفقري.
• أنزل الوزن بسلاسة على طول جانب ساقك لتشعر بتمدد كامل قبل الانقباض للعودة للأعلى.
• توقف قليلاً في أعلى كل تكرار للحفاظ على التوتر العضلي دون الإفراط في التمدد نحو الجانب الآخر.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً متحكماً به لكل جانب مع راحة من 45 إلى 60 ثانية لاستهداف قوة وتحمل الجذع.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• انحناء جانبي بزاوية 45 درجةأخرى
• تمرين العجلةأخرى
• تمرين العجلة واقفاًأخرى
• تمرين عجلة البطن واقفاًأخرى
• تمرين عجلة البطنأخرى
• تمرين البطن الذريوزن الجسم
• البلانك الجانبيوزن الجسم
• الانحناء الجانبي بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين البطن →