البطن · عقلة
مساحات الزجاج بالساق المستقيمة معلقاً
تمرين مساحات الزجاج بالأرجل المستقيمة أثناء التعلق هو تمرين متقدم بوزن الجسم مصمم لبناء قوة الجذع الدورانية، ويستهدف العضلات المائلة، وعضلة البطن المستقيمة، وعضلات الورك القابضة. إنه مثالي للمتدربين ذوي الخبرة، ويفضل أداؤه في نهاية جلسة تدريب الجذع أو الجزء العلوي من الجسم.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- عقلة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- تعلّق على بار العقلة وذراعاك ممدودتان بالكامل.
- اِرفع ساقيك حتى تصبحا موازيتين للأرض.
- أبقِ ساقيك مستقيمتين وعضلات وسطك مشدودة.
- أدِر ساقيك من جانب إلى آخر مثل مسّاحات الزجاج.
- حافظ على التحكّم طوال الحركة وتجنّب التأرجح الزائد.
أخطاء شائعة
- ثني الركبتين يقصر ذراع الرافعة بشكل كبير، مما يقلل التوتر عن جدار البطن.
- استخدام قوة الدفع للتأرجح بالأرجل يستبدل التحكم العضلي النشط بالتأرجح السلبي.
- إرخاء لوحي الكتف والتعلق بشكل سلبي يضع ضغطاً غير آمن على مفاصل الكتف.
- إنزال الأرجل للأسفل كثيراً على الجانبين يسبب فقدان استقرار الحوض ويضعف التحكم في الفقرات القطنية.
نصائح
- حافظ على تفعيل عضلات الظهر العريضة (Lats) وسحب الكتفين للأسفل لتأسيس قاعدة صلبة من العارضة.
- ضم قدميك وفخذيك معاً بحيث يدور الجزء السفلي من الجسم بسلاسة كوحدة واحدة.
- ازفر بقوة أثناء دوران رجليك نحو كل جانب لتعزيز تفعيل العضلات المائلة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 12 تكراراً إجمالاً (3 إلى 6 لكل جانب)، مع التركيز على التحكم الصارم بدلاً من السرعة. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات للسماح لقوة قبضتك وجذعك بالتعافي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يمكن تسهيل هذا التمرين إذا كان صعباً للغاية؟
ابدأ بتمرين مساحات الزجاج على الأرض لإتقان نمط الحركة، أو قم بأداء التمرين أثناء التعلق بالقضيب مع ثني الركبتين.
هل هذه الحركة آمنة لأسفل الظهر؟
تضع هذه الحركة ضغطاً دورانياً عالياً على الفقرات القطنية وتتطلب قوة أساسية قوية؛ توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بألم حاد أو عدم ارتياح.
