البطن · الدمبلز
الانحناء الجانبي بالدمبل
تمرين ثني الجذع الجانبي بالدمبل هو تمرين عزل مصمم لتقوية العضلات المائلة وعضلات الجذع الجانبية في المستوى الأمامي. يعمل على بناء استقرار الجذع وهو الأنسب في نهاية تمرين الجذع أو تمرين الجسم بالكامل.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- الدمبلز
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- قف وقدماك بعرض الكتفين ممسكاً دمبل بيد واحدة.
- ضع يدك الأخرى على خصرك أو دعها متدلية بشكل طبيعي.
- مِل ببطء إلى الجهة التي تحمل فيها الوزن، وأنزله باتجاه ركبتك.
- أبقِ جذعك مواجهاً إلى الأمام وتجنّب اللف.
- عد إلى وضع البداية بشدّ العضلات المائلة في الجهة المقابلة.
أخطاء شائعة
- حمل دمبل في كل يد في نفس الوقت: يعمل الوزن الثاني كثقل موازن ويلغي المقاومة على الجانب المستهدف.
- الالتواء أو الميل للأمام أثناء الثني: دمج الدوران مع الثني الجانبي يضع ضغط قص على الفقرات القطنية.
- استخدام أوزان ثقيلة للغاية: الأحمال المفرطة تضر بميكانيكا العمود الفقري وتجبرك على استخدام الزخم.
- الثني بعيداً جداً عن المدى الحركي النشط: النزول لأسفل أكثر من اللازم يؤدي إلى تمدد مفرط للعضلة المربعة القطنية تحت الحمل ويزيد من خطر إجهاد العضلات.
نصائح
- تحرك بدقة في المستوى الأمامي كما لو أن ظهرك ينزلق على جدار مسطح.
- توقف لمدة ثانية واحدة في أعلى كل تكرار للتأكيد على أقصى انقباض للعضلة المائلة المستهدفة.
- حافظ على ثبات الوركين تماماً بحيث تنشأ الحركة بالكامل من الثني الجانبي للعمود الفقري.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكماً لكل جانب مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة. تجنب المجموعات الثقيلة ذات التكرارات المنخفضة لحماية أسفل الظهر من التحميل غير المتماثل المفرط.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين ثني الجذع بالدمبل ينحف الخصر؟
لا يمكن حرق الدهون في منطقة معينة فقط، كما أن أداء تمرين ثني الجذع بوزن قد يؤدي إلى تضخم عضلات الخصر مما يجعله يبدو أعرض.
ماذا يجب أن تفعل إذا تسبب التمرين في ألم أسفل الظهر؟
يجب تجنب تمارين الثني الجانبي بالأوزان إذا كنت تعاني من مشاكل سابقة في الظهر؛ توقف عن التمرين فوراً واستشر مختصاً طبياً في حال حدوث ألم.
