الصدر · جهاز سميث
ضغط البنش بجهاز سميث
تمرين ضغط الصدر على جهاز سميث هو تمرين مركب للجزء العلوي من الجسم يوجه البار على مسارات عمودية ثابتة أو مائلة قليلاً. يستهدف بشكل أساسي العضلة الصدرية الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويعتبر وسيلة فعالة لبناء الكتلة العضلية حيث يمكن الوصول إلى الفشل العضلي بأمان دون الحاجة إلى مراقب.
- العضلات
- الصدر
- المعدات
- جهاز سميث
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- استلقِ على بنش موضوع تحت جهاز سميث.
- اضبط البنش بحيث يكون البار فوق صدرك مباشرة.
- امسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين وكفّاك متجهان للأمام.
- أخرِج البار من الحامل وأنزله إلى منتصف صدرك مع إبقاء رسغيك مستقيمين ومرفقيك قريبين من جسمك.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير ادفع البار للأعلى مع مدّ ذراعيك بالكامل.
- ركّز على استخدام عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس في رفع الوزن.
- تحكّم في الحركة أثناء إنزال البار ورفعه على حد سواء.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين بزاوية 90 درجة مباشرة يزيد من قوى القص على الكفة المدورة ومحفظة الكتف الحساسة.
- عدم محاذاة المقعد بالنسبة لمسار البار يضع الكتفين في وضعية ضغط غير طبيعية ومجهدة.
- الارتداد بالبار عن الصدر يعتمد على الزخم بدلاً من التوتر العضلي ويخاطر بإصابة القفص الصدري.
- إهمال ضبط سدادات الأمان يزيل وسيلة الحماية المدمجة ضد التعرض للانحصار تحت الوزن.
نصائح
- اضبط مقابض الأمان أسفل نطاق حركتك مباشرة حتى تتمكن من وضع الوزن بأمان في حالات الطوارئ.
- ضم مرفقيك بزاوية تتراوح بين 45 إلى 75 درجة تقريباً بالنسبة لجذعك لحماية كتفيك عند رفع أوزان ثقيلة.
- حافظ على لوحي الكتف متراجعين ومنخفضين مقابل سطح المقعد طوال المجموعة بالكامل لزيادة تفعيل عضلات الصدر.
الجولات والتكرارات
لنمو العضلات، استهدف 3-4 مجموعات من 8-12 تكراراً مع 90-120 ثانية من الراحة بين المجموعات. إذا كنت تتدرب لزيادة القوة، قم بأداء 3-5 مجموعات من 4-6 تكرارات مع 2-3 دقائق من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يقارن تمرين ضغط الصدر بجهاز سميث بتمرين ضغط الصدر بالبار الحر؟
يلغي جهاز سميث الحاجة إلى تثبيت البار في مستويات متعددة، مما يعزل عضلات الصدر بشكل مباشر أكثر ولكنه يدرب عدداً أقل من العضلات المثبتة.
هل يمكن أن يسبب تمرين ضغط الصدر بجهاز سميث ألمًا في الكتف؟
ينتج الألم عادةً عن وضعية المقعد غير الصحيحة أو التباعد المفرط للمرفقين؛ إذا استمر الانزعاج أو الألم الحاد، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
