الصدر · الدمبلز
ضغط البنش المنحدر بالدمبل
تمرين ضغط الصدر بالدمبل على بنش مائل للأسفل (Decline) هو تمرين مركب للجزء العلوي من الجسم يستهدف عضلة الصدر الكبرى السفلية مع إشراك عضلة الترايسيبس. يسمح مسار الوزن الحر بنطاق حركة طبيعي مع تقليل خطر إصابة الكتف، مما يجعله خياراً فعالاً في منتصف تمرين الصدر.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على مقعد مائل لأسفل مع تثبيت القدمين تحت الوسادتين.
- أمسك دمبل في كل يد على مستوى الصدر وراحتا اليدين للأمام.
- أبقِ ظهرك ملتصقًا بالمقعد وقدميك ثابتتين.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات الجذع. أخرج الزفير وأنت تدفع الدمبلين لأعلى حتى تفرد ذراعيك فوق صدرك.
- أبقِ الحركة تحت السيطرة مع التركيز على عمل عضلات الصدر.
- تجنّب قفل المرفقين في أعلى الحركة.
- أنزل الدمبلين ببطء إلى وضع البداية فوق صدرك مباشرة.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين بزاوية 90 درجة يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الكتف والكفة المدورة.
- إنزال الدمبل بسرعة في الأسفل يلغي التوتر العضلي ويزيد من خطر إجهاد المفاصل.
- تقوس أسفل الظهر بشكل مبالغ فيه ورفع الوركين عن البنش يغير زاوية الميل ويقلل من استقرار الجذع.
نصائح
- حافظ على زاوية مرفقيك عند حوالي 45 إلى 60 درجة بالنسبة لجذعك طوال فترة الرفع.
- قم بسحب لوحي الكتف للأسفل وللخلف وتثبيتهما على البنش قبل البدء بالضغط لخلق قاعدة ثابتة.
- ضع الدمبل بأمان على فخذيك أو اطلب من مساعد استلامها قبل فك ساقيك للجلوس.
الجولات والتكرارات
لنمو العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية. لتطوير القوة، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات مع راحة لمدة دقيقتين بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين ضغط الدمبل المائل للأسفل وضغط البنش المستوي؟
تركز زاوية الميل للأسفل الحمل على الألياف السفلية لعضلة الصدر مع تقليل مشاركة عضلة الكتف الأمامية بشكل كبير.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بالدوار أثناء التمرين؟
الوضعيات المقلوبة ترفع ضغط الدم في الرأس، لذا توقف عن التمرين فوراً، واجلس بوضعية مستقيمة، واستشر مختصاً إذا استمرت المشكلة.
