लेग्स · मशीन
स्लेड 45 डिग्री लेग प्रेस
45-डिग्री लेग प्रेस एक कंपाउंड मशीन एक्सरसाइज है जिसे क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में ताकत और मास बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह आपको रीढ़ की हड्डी पर दबाव कम रखते हुए भारी वजन के साथ निचले शरीर को ट्रेन करने की अनुमति देता है, जिससे यह लेग डे के लिए एक बेहतरीन मुख्य एक्सरसाइज बन जाती है।
- उपकरण
- मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- लेग प्रेस मशीन पर बैठें और पीठ व सिर को गद्देदार सपोर्ट से आराम से टिका लें।
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर स्लेड प्लेटफ़ॉर्म पर रखें, जो 45 डिग्री के कोण पर लगा होता है।
- घुटने मोड़कर प्लेटफ़ॉर्म को अपनी ओर लाएँ, पैर सपाट रखें।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए स्लेड को दूर धकेलें और टाँगें पूरी तरह सीधी करें।
- वज़न धकेलने के लिए क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का इस्तेमाल करें।
- मूवमेंट के ऊपरी हिस्से में घुटनों को लॉक न करें।
- स्लेड को धीरे-धीरे नियंत्रित करते हुए शुरुआती स्थिति में लाएँ और टाँगों की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें।
आम गलतियां
- मूवमेंट के निचले हिस्से में लोअर बैक को पैड से ऊपर उठाने से लम्बर स्पाइन पर खतरनाक दबाव पड़ता है।
- ऊपर की तरफ घुटनों को जोर से लॉक करने से लोड मांसपेशियों से हटकर सीधे जोड़ों पर आ जाता है।
- प्रेस करते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से नी वाल्गस होता है और लिगामेंट में खिंचाव का खतरा बढ़ जाता है।
- एड़ियों को प्लेटफॉर्म से ऊपर उठाने से पैरों के पंजों और पटेला टेंडन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- पूरे सेट के दौरान साइड हैंडल को मजबूती से पकड़ें ताकि आपके हिप्स सीट से चिपके रहें।
- ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर जोर देने के लिए पैरों को फुटप्लेट पर ऊपर रखें, या क्वाड्रिसेप्स पर फोकस करने के लिए नीचे रखें।
- वजन को गुरुत्वाकर्षण के भरोसे छोड़ने के बजाय, दो से तीन सेकंड तक पूरी तरह कंट्रोल के साथ नीचे लाएं।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और भारी सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम लें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, 15 से 20 रेप्स के 3 सेट करें और 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या 45-डिग्री लेग प्रेस पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यदि पेल्विस पूरे रेप के दौरान बैकरेस्ट के साथ मजबूती से टिका रहे, तो यह रीढ़ की हड्डी को वर्टिकल एक्सियल लोडिंग से बचाता है। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में कोई तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
क्या स्लेज लेग प्रेस बारबेल स्क्वाट्स की जगह ले सकता है?
यह कोर की मांसपेशियों को कम थकाते हुए क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स पर बेहतरीन लोड डालता है, जिससे यह एक अच्छा विकल्प है, हालांकि यह स्क्वाट्स की तरह पूरे शरीर का संतुलन नहीं बनाता है।
