AR

الظهر · أشرطة المقاومة

سحب الظهر لأسفل على الركبتين بأنبوب المقاومة

تمرين سحب الظهر بالرباط المطاطي وأنت جاثٍ على ركبتيك هو تمرين سحب عمودي يستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة ذات الرأسين. إنه تمرين سهل لأي مستوى لياقة، ومثالي للتمارين المنزلية أو كتمرين مساعد صديق للمفاصل لتكملة تمارين العقلة.

العضلات
الظهر, البايسبس
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال ونساء

طريقة الأداء

  1. ثبّت الأنبوب في نقطة تثبيت عالية، مثل أعلى الباب، وأمسك مقبضاً بكل يد.
  2. اركع مواجهاً نقطة التثبيت وذراعاك ممدودتان فوق رأسك باتجاهها والأنبوب مشدود.
  3. أبقِ جذعك مستقيماً وصدرك مرفوعاً وعضلات الجذع مشدودة.
  4. خُذ شهيقاً، ومع الزفير اسحب المقبضين نزولاً باتجاه كتفيك، مع دفع المرفقين للأسفل والخلف وضغط لوحي الكتف معاً.
  5. خُذ شهيقاً ومُدّ ذراعيك ببطء فوق رأسك عائداً إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً، مع التركيز على الضغط القوي في الأسفل والراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

سحب الظهر لأسفل على الركبتين بأنبوب المقاومة: الظهر, البايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن لتمرين سحب الظهر بالركوع باستخدام الشريط المطاطي أن يحل محل تمرين العقلة العادي؟

يستهدف التمرين نفس مجموعات العضلات الرئيسية بنمط حركة مشابه، مما يجعله بديلاً فعالاً أو خطوة تمهيدية، على الرغم من أنه يتضمن عادةً مقاومة قصوى أقل.

هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟

وضعية الركوع تقلل بشكل كبير من الضغط المحوري على العمود الفقري مقارنة بوضعيات الوقوف، ولكن يجب عليك التوقف فوراً واستشارة مختص إذا شعرت بأي ألم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →