الصدر · أشرطة المقاومة
التفتيح بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين "ريزستانس باند سينجل آرم فلاي" هو تمرين عزل يستهدف العضلة الصدرية الكبرى مع تحدي ثبات الجذع ضد الدوران. إنه مناسب للمتدربين من جميع المستويات الذين يتطلعون إلى معالجة اختلالات العضلات بين الجانبين، وهو مناسب تماماً في نهاية تمرين الصدر أو تمرين الدفع.
- العضلات
- الصدر
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- ثبّت الشريط المطاطي جيدًا عند مستوى الكتف في عمود ثابت أو باب، وقف بحيث يكون جانبك العامل باتجاه نقطة التثبيت.
- أمسك الطرف الحر من الحلقة وابتعد حتى يشتدّ الشريط، مع مدّ ذراعك إلى الجانب عند مستوى الكتف وانحناءة بسيطة في المرفق.
- قف وقدماك بعرض الكتفين وشدّ عضلات بطنك.
- مع الزفير، حرّك ذراعك إلى الأمام وعبر صدرك في قوس واسع مع الحفاظ على انحناءة المرفق البسيطة.
- اعصر عضلات صدرك في نهاية الحركة.
- خذ شهيقًا ودع ذراعك تعود ببطء إلى وضع البداية، ثم بدّل الجانب بعد إتمام كل التكرارات.
أخطاء شائعة
- لف جذعك باتجاه الشريط ينقل الحمل بعيداً عن الصدر ويضعه على عضلات الجذع المثبتة.
- ثني وفرد كوعك أثناء القوس يحول التمرين إلى حركة دفع، مما يقلل من عزل الصدر.
- السماح للشريط بسحب ذراعك للخلف فجأة يلغي التوتر اللامركزي ويجهد الجزء الأمامي من الكتف.
- تثبيت الشريط عالياً جداً أو منخفضاً جداً يغير مسار السحب المقصود ويضع ضغطاً غير مبرر على الكفة المدورة.
نصائح
- استخدم وقفة متداخلة مع وضع القدم المقابلة للأمام لتثبيت الجزء السفلي من جسمك ضد قوة السحب الدورانية.
- توقف لمدة ثانية واحدة متعمدة للضغط في ذروة الانقباض عبر صدرك حيث يكون توتر الشريط في أعلى مستوياته.
- قم بضبط المقاومة بدقة عن طريق اتخاذ نصف خطوة أقرب أو أبعد من نقطة التثبيت.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكماً لكل جانب مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين الذراعين لتحسين تضخم الصدر والقدرة على التحمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي فائدة أداء هذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة؟
يسمح الأداء أحادي الجانب ليدك بتجاوز خط منتصف جذعك لتحقيق انقباض عضلي أعمق، مع تدريب عضلات الجذع على مقاومة الدوران.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بوخز حاد في مقدمة كتفك؟
توقف عن التمرين فوراً، وقم بتعديل ارتفاع نقطة التثبيت أو زاوية المرفق، واستشر مختصاً مؤهلاً إذا استمر الانزعاج.
تمارين مشابهة
ضغط الصدر بذراع واحدة عبر الجسم بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر السفلي بالتبادل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر السفلي بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر عند مستوى الصدر بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفريد الصدري بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر المائل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفريد العلوي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفريد السفلي للصدر بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة