الصدر · أشرطة المقاومة
تفتيح الصدر السفلي بالتبادل بأنبوب المقاومة
تمرين "باند ألتيرنيت لو تشيست فلاي" هو تمرين عزل مصمم لاستهداف ألياف الصدر العلوية والعضلة الدالية الأمامية. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، وهو مثالي لنهاية تمرين الصدر لإرهاق العضلات تماماً دون إجهاد المفاصل.
- العضلات
- الصدر
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب المطاطي في نقطة منخفضة خلفك وأمسك مقبضًا بكل يد.
- تقدّم خطوة إلى الأمام بوقفة متباعدة (قدم أمام الأخرى) حتى يشتدّ الأنبوب، مع مدّ الذراعين إلى الأسفل وقليلًا إلى الخلف وراحتا اليدين إلى الأمام.
- أبقِ انحناءة بسيطة في المرفقين وشدّ عضلات البطن. خذ شهيقًا.
- مع الزفير، حرّك ذراعًا واحدة إلى الأمام والأعلى في قوس واسع حتى يصل المقبض إلى مستوى الصدر أمامك.
- خذ شهيقًا وأعِد الذراع ببطء، ثم ازفر وكرّر بالذراع الأخرى، بالتبادل في كل تكرار.
أخطاء شائعة
- ثني المرفق بشكل مفرط أثناء الرفع يحول التمرين إلى تمرين بايسبس ويقلل من الضغط على عضلات الصدر.
- تقوس أسفل الظهر وهز الجذع لأرجحة الشريط يلغي عزل العضلة ويضع ضغطاً على العمود الفقري.
- السماح للشريط بسحب الذراع للخلف بسرعة يلغي المرحلة السلبية (eccentric phase)، مما يقلل من التحفيز لبناء العضلات.
نصائح
- ثبت عضلات الجذع (الكور) بقوة مع اتخاذ وضعية قدم متباعدة لمقاومة قوى الدوران الناتجة عن تمرين ذراع واحدة في كل مرة.
- توقف لثانية واحدة في أعلى الحركة لزيادة الانقباض الأقصى لعضلة الصدر العلوية.
- ثبت الشريط بالقرب من مستوى الأرض لضمان أن يكون مسار السحب قوساً واضحاً للأعلى.
الجولات والتكرارات
لزيادة حجم العضلات والتحمل العضلي، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يتم أداء هذا التمرين بالتبادل بدلاً من تحريك الذراعين معاً؟
يؤدي تبادل الذراعين إلى زيادة تفعيل عضلات الجذع لمقاومة الدوران ويسمح لك بالتركيز بالكامل على انقباض جانب واحد، مما يساعد في تصحيح الاختلالات العضلية.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في مفصل الكتف أثناء أداء تمرين الفلاي؟
قم بخفض ارتفاع يدك في ذروة الحركة أو استخدم شريط مقاومة أخف، وإذا استمر الألم الحاد، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
ضغط الصدر بذراع واحدة عبر الجسم بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفتيح بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر السفلي بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر عند مستوى الصدر بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفريد الصدري بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر المائل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفريد العلوي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفريد السفلي للصدر بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة