الصدر · أشرطة المقاومة
ضغط الصدر بذراع واحدة عبر الجسم بأنبوب المقاومة
تمرين ضغط الصدر بذراع واحدة مع تقاطع الجسم باستخدام الحبل هو تمرين عزل أحادي الجانب يستهدف عضلات الصدر من خلال التركيز على التقريب الأفقي عبر خط منتصف الجسم. إنه مثالي للرياضيين الذين يتطلعون إلى تصحيح اختلالات العضلات، أو بناء قوة مقاومة الدوران في الجذع، أو إنهاء تمرين الصدر بتركيز عالٍ.
- العضلات
- الصدر
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب على ارتفاع الصدر إلى جانبك الأيمن وامسك المقبض بيدك اليمنى.
- قِف بجانبك نحو نقطة التثبيت والقدمان بعرض الكتفين، وابتعد حتى يشتدّ الأنبوب، وامسك المقبض عند الجانب الأيمن من صدرك ومرفقك مثني.
- شُدّ عضلات بطنك وأبقِ حوضك متجهًا للأمام، ثم خُذ شهيقًا.
- مع الزفير ادفع المقبض عبر جسمك إلى اليسار حتى تمتد ذراعك بالكامل أمام صدرك.
- توقّف لحظة وقاوِم شدّ الأنبوب الذي يحاول تدوير جسمك.
- خُذ شهيقًا وأعِد المقبض ببطء إلى صدرك، أكمل كل التكرارات ثم بدّل الجهة.
أخطاء شائعة
- تدوير الوركين والكتفين مع حركة الضغط يقلل من التوتر على الصدر ويحول الحركة إلى التواء في الجذع.
- السماح للحبل بسحب الذراع للخلف بسرعة يلغي وقت التوتر في المرحلة السلبية ويزيد من خطر إجهاد الجزء الأمامي من الكتف.
- رفع الكتف أثناء الأداء يحول التركيز إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية ويضعف من استهداف عضلات الصدر بشكل صحيح.
نصائح
- حافظ على استقامة الوركين والكتفين للأمام وشد عضلات الجذع بقوة لمقاومة سحب الحبل الدوراني.
- ركز على دفع الحافة الداخلية لعضلة البايسبس نحو عظمة القص عند التمدد الكامل لتحقيق أقصى انقباض.
- اختر مستوى مقاومة يسمح لك بالثبات بوضوح عند الوصول الكامل دون إمالة جذعك مع حركة الضغط.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً متحكماً به لكل جانب، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الذراعين لاستهداف تضخم العضلات والتحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يتم الضغط عبر الجسم بدلاً من الضغط للأمام مباشرة؟
اتباع مسار عرضي يتماشى مع التوجه الطبيعي لألياف عضلة الصدر، مما ينتج انقباضاً عضلياً أقوى بكثير من تمارين الضغط المستقيمة التقليدية.
هل يمكن لهذا التمرين المساعدة في تصحيح اختلالات القوة بين الجانبين؟
نعم، الضغط أحادي الجانب يضمن عمل كل عضلة صدر بشكل مستقل، مما يمنع الجانب الأقوى من التعويض ويساعد في موازنة تطور عضلات الصدر.
تمارين مشابهة
تفتيح الصدر السفلي بالتبادل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفتيح بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر السفلي بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر عند مستوى الصدر بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفريد الصدري بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر المائل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفريد العلوي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفريد السفلي للصدر بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة