البطن · أشرطة المقاومة
الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين "إير بايك" باستخدام شريط المقاومة هو حركة أساسية متطلبة تقوي عضلات البطن المستقيمة، والعضلات المائلة، وعضلات الورك القابضة ضد توتر مرن مستمر. صُمم هذا التمرين للمتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم، وهو مناسب جداً لفقرة تقوية الجذع أو كختام للتمرين.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- لُفّ شريط المقاومة حول أخمص القدمين واستلقِ على ظهرك.
- ضع يديك خلف رأسك وارفع كتفيك وقدميك قليلاً عن الأرض.
- مع الزفير، قرّب إحدى الركبتين نحو صدرك مع مدّ الساق الأخرى مستقيمة ضد مقاومة الشريط، وأدِر المرفق المقابل نحو الركبة المثنية.
- خذ شهيقاً أثناء التبديل، ثم ازفر وكرّر على الجانب الآخر بحركة تشبه دواسة الدراجة.
- أبقِ أسفل ظهرك ملتصقاً بالأرض والشريط مشدوداً طوال الحركة.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بعيداً عن الأرض ينقل الحمل إلى الفقرات القطنية ويقلل من تفعيل عضلات البطن.
- سحب الرقبة للأمام باليدين يجهد فقرات العنق بدلاً من الاعتماد على دوران الجذع.
- التحرك بسرعة كبيرة يعتمد على الزخم، مما يقلل من وقت التوتر العضلي ويؤدي إلى انزلاق الشريط عن القدمين.
- عدم مد الساق بالكامل يقلل من مقاومة الشريط ويضعف تفعيل عضلات الورك القابضة.
نصائح
- حافظ على شريط المقاومة ملفوفاً حول قوس القدم أو مقدمة القدم لمنع انزلاقه أثناء المد.
- ركز على تدوير القفص الصدري بالكامل نحو الركبة المتقابلة بدلاً من مجرد سحب المرفق.
- حافظ على إيقاع متحكم فيه مع توقف قصير عند ذروة الانقباض على كل جانب.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً لكل جانب، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء قدرة تحمل الجذع واستقراره.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين ركوب الدراجة الهوائية بشريط المقاومة آمن لآلام أسفل الظهر؟
إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف عن التمرين فوراً واستشر مختصاً قبل متابعة تمارين البطن التي تتطلب وزناً أو مقاومة.
ما هو مستوى مقاومة الشريط الذي يجب استخدامه؟
ابدأ بشريط مقاومة صغير وخفيف لضمان الأداء الصحيح وتلامس أسفل الظهر بالكامل مع الأرض قبل الانتقال إلى مقاومة أثقل.
تمارين مشابهة
القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين البطن العكسي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تدوير الجذع وقوفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الساقين استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
رفع الركبتين المثنيتين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة