البطن · أشرطة المقاومة
تمرين البطن العكسي بشريط المقاومة
تمرين "ريفرس كرنش" باستخدام شريط المقاومة هو حركة عزل مصممة لتقوية عضلة البطن المستقيمة مع التركيز على المنطقة السفلية وعضلات الجذع الأساسية. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين القوة أو ضمن جلسة مخصصة لعضلات البطن.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ثبّت الشريط الحلقي في نقطة منخفضة قرب الأرض ومرّر طرفه الآخر حول ظهر قدميك.
- استلقِ على ظهرك على مسافة كافية بحيث يكون الشريط مشدوداً، وركبتاك مثنيتان بزاوية 90 درجة ويداك على الأرض إلى جانبيك.
- خُذ شهيقاً، ومع الزفير اسحب ركبتيك باتجاه صدرك وارفع وركيك عن الأرض ضد مقاومة الشريط.
- اثبت في الوضع العلوي ثانية واحدة مع إبقاء أسفل البطن مشدوداً.
- خُذ شهيقاً وأنزِل وركيك ببطء وأعد ركبتيك إلى وضع البداية دون فقدان الشدّ.
أخطاء شائعة
- استخدام الزخم لتأرجح الساقين ينقل الضغط من عضلات البطن إلى عضلات الورك القابضة.
- تقوس أسفل الظهر بعيداً عن الأرض في أسفل الحركة يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
- ترك شريط المقاومة يرتخي تماماً بين التكرارات يلغي التوتر العضلي المستمر.
- سحب الركبتين للأمام دون رفع الحوض عن الأرض يحول التمرين إلى مجرد تمرين لعضلات الورك القابضة.
نصائح
- اضغط بأسفل ظهرك بقوة على الأرض قبل بدء كل تكرار لضمان إمالة الحوض للخلف بشكل صحيح.
- ركز على لف الحوض باتجاه القفص الصدري بدلاً من مجرد دفع الركبتين نحو الصدر.
- تحكم في مرحلة العودة (المرحلة اللامركزية) لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لمقاومة ارتداد الشريط.
الجولات والتكرارات
استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكماً مع راحة تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات. قم بزيادة مقاومة الشريط بمجرد أن تتمكن من إكمال النطاق الكامل للتكرارات بأداء سليم.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين ريفيرس كرنش باستخدام حبل المقاومة آمن لأسفل الظهر؟
يضع هذا التمرين عادةً ضغطاً أقل على الفقرات القطنية مقارنة برفع الساقين، ولكن إذا شعرت بأي ألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
ما الذي يجعل نسخة حبل المقاومة أفضل من تمرين ريفيرس كرنش بوزن الجسم العادي؟
يوفر الحبل المطاطي مقاومة متكيفة تصل لذروتها في أعلى الحركة، مما يزيد من انقباض العضلة في النقطة التي يكون فيها وزن الجسم وحده أقل فعالية.
تمارين مشابهة
الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تدوير الجذع وقوفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الساقين استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
رفع الركبتين المثنيتين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة