البطن · أشرطة المقاومة

القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومة

تمرين "باند هاف نيلينج تشوب" (Band Half Kneeling Chop) هو تمرين أساسي وظيفي يتحدى دوران الجذع مع طلب ثبات الورك والحوض. يستهدف بشكل أساسي العضلات المائلة والعضلات العميقة المثبتة، وهو مناسب جداً للإحماء الديناميكي أو في نهاية جلسة تدريب القوة.

العضلات

البطن

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. ثبّت الأنبوب في نقطة تثبيت عالية واركع بجانبها، بحيث تستقر الركبة الأقرب إلى نقطة التثبيت على الأرض والقدم الأخرى مثبتة أمامك.
2. أمسك مقبضاً واحداً بكلتا يديك وذراعاك ممدودتان لأعلى باتجاه نقطة التثبيت.
3. شُدّ عضلات الجذع وأبقِ جذعك مستقيماً.
4. خُذ شهيقاً، ومع الزفير اسحب المقبض للأسفل وعبر جسمك باتجاه الورك المقابل في حركة قطع واحدة سلسة، مع التدوير من الجذع.
5. خُذ شهيقاً وأعد ذراعيك ببطء عبر المسار نفسه إلى وضع البداية.
6. أكمل كل التكرارات، ثم بدّل الجهة.

أخطاء شائعة

• تدوير الوركين مع الجذع يقلل من التوتر على العضلات المائلة ويجهد مفصل الركبة.
• سحب الشريط عن طريق ثني المرفقين ينقل عبء العمل إلى الكتفين والذراعين بدلاً من الجذع.
• السماح للشريط بالارتداد بسرعة في مرحلة العودة يلغي التوتر اللامركزي القيم من عضلات البطن.
• تقوس أو تقريب أسفل الظهر يضر بمحاذاة العمود الفقري ويزيد من خطر الإصابة.

نصائح

• اضغط على عضلة الألوية (المؤخرة) للساق التي ترتكز على الركبة للحفاظ على استقامة الوركين وثباتهما.
• حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك بحيث يتم دفع الحركة بالكامل عن طريق دوران الجذع.
• ضع نفسك على مسافة كافية من نقطة التثبيت بحيث يحافظ الشريط على توتر مستمر في أعلى كل تكرار.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً لكل جانب، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء قوة الدوران وتحمل الجذع.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين البطن العكسي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• تدوير الجذع وقوفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• رفع الساقين استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
• رفع الركبتين المثنيتين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة

جميع تمارين البطن →