البطن · أشرطة المقاومة
الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومة
تمرين الانحناء الجانبي بالرباط المطاطي فوق الرأس هو تمرين عزل للجذع يتحدى ثني الجذع الجانبي تحت توتر مرن مستمر. يستهدف العضلات المائلة والمربعة القطنية، ويعمل كحركة تكميلية فعالة في نهاية تمرين القوة أو التمرين الوظيفي.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف واضعًا قدمك اليمنى على منتصف الأنبوب، والقدمان بعرض الحوض، وادفع المقبض بيدك اليمنى إلى أعلى حتى تمتد ذراعك بالكامل فوق رأسك.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة، وضع يدك اليسرى على خصرك.
- خذ شهيقًا، ومع الزفير مِل بجذعك إلى اليسار، ممدًّا المقبض إلى أعلى وفوق رأسك حتى يتمدد الأنبوب.
- توقف لحظة عند أبعد نقطة دون أن تلتف أو تميل إلى الأمام.
- خذ شهيقًا وعُد ببطء إلى وضع الوقوف المستقيم مع إبقاء ذراعك ممدودة.
- أكمل جميع التكرارات، ثم بدّل الجهة.
أخطاء شائعة
- لف الجذع للأمام أو للخلف ينقل العبء بعيداً عن العضلات المائلة ويضع ضغطاً غير مرغوب فيه على أسفل الظهر.
- ثني المرفق أثناء التمرين يقصر ذراع المقاومة ويقلل التوتر طوال الحركة.
- التسرع في مرحلة العودة يلغي الانقباض اللامركزي لبناء العضلات في الجذع.
- تحريك الوركين جانبياً بدلاً من الانحناء من الخصر يضعف استقرار الحوض ويقلل من تفعيل العضلات المائلة.
نصائح
- تحرك بدقة في المستوى الأمامي، كما لو كنت تتحرك بين لوحين من الزجاج.
- حافظ على شد عضلات الأرداف والجذع بقوة للحفاظ على استقامة وثبات الوركين طوال المجموعة.
- اختر مقاومة رباط تسمح لك بإبقاء ذراعك فوق رأسك ممدودة بالكامل دون تقوس أسفل ظهرك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً متحكماً به لكل جانب، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجوانب.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
يعتبر آمناً عند أدائه بتحكم وبمقاومة مناسبة، ولكن توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بأي ألم.
ما هي العضلات التي تعمل بشكل أساسي أثناء هذه الحركة؟
تستهدف هذه الحركة بشكل أساسي العضلات المائلة والعضلة المربعة القطنية، بينما تعمل عضلات الكتف وعضلات الجذع العميقة بشكل ثابت للحفاظ على الذراع فوق الرأس.
تمارين مشابهة
الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين البطن العكسي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تدوير الجذع وقوفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الساقين استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
رفع الركبتين المثنيتين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة