البطن · أشرطة المقاومة

تدوير الجذع وقوفًا بأنبوب المقاومة

تمرين تدوير الجذع بالرباط المقاوم هو تمرين أساسي وظيفي مصمم لاستهداف العضلات المائلة، والعضلة المستعرضة البطنية، وعضلات الثبات الدورانية. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، وهو إضافة ممتازة لتمارين الجذع المخصصة أو كجزء من الإحماء الديناميكي قبل التمارين المركبة.

العضلات

البطن

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. ثبّت الأنبوب المطاطي جيدًا عند مستوى الصدر في باب أو عمود، وقِف بحيث يكون جانبك ناحية نقطة التثبيت.
2. أمسِك المقبض بكلتا يديك وابتعد حتى يشتد الأنبوب، مع مد ذراعيك أمام صدرك.
3. باعد بين قدميك بعرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلًا.
4. خُذ شهيقًا وشُدّ عضلات بطنك. ومع الزفير، أدر جذعك بعيدًا عن نقطة التثبيت مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين ووركيك متجهين للأمام.
5. خُذ شهيقًا وعُد ببطء وتحكُّم إلى وضع البداية.
6. أكمل جميع التكرارات ثم بدّل الجهة.

أخطاء شائعة

• تدوير الوركين مع الجزء العلوي من الجسم، مما يقلل من الضغط على العضلات المائلة وينقل الحمل إلى المفاصل السفلية.
• ثني المرفقين والسحب بالذراعين بدلاً من توليد الحركة من خلال الجذع.
• ترك الرباط يعود بسرعة دون التحكم في مرحلة العودة، مما يسبب إجهاداً للعمود الفقري.

نصائح

• حافظ على ثبات الحوض والركبتين باتجاه الأمام لضمان أن الحركة ناتجة عن جدار البطن والعمود الفقري الصدري.
• حافظ على ثني المرفقين بزاوية ثابتة واعتبر ذراعيك مجرد رافعة صلبة.
• ازفر بقوة من خلال ضم الشفاه عند الوصول إلى أقصى نقطة دوران لزيادة شد عضلات الجذع.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً متحكماً به لكل جانب، مع فترة راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء ثبات وقوة تحمل الجذع.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين البطن العكسي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• رفع الساقين استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
• رفع الركبتين المثنيتين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة

جميع تمارين البطن →