البطن · أشرطة المقاومة
قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومة
تمرين قطع الخشب بوقوف باستخدام حبل المقاومة هو تمرين دوراني للجذع يستهدف العضلات المائلة، وعضلة البطن المستقيمة، وعضلات الكتف المثبتة. يبني هذا التمرين قوة دورانية وظيفية ويتناسب بشكل جيد مع جزء تمارين الجذع أو الإحماء الديناميكي في أي تمرين.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ثبّت أحد طرفَي الشريط المطاطي الحلقي تحت قدمك اليسرى على الأرض، وأمسك الطرف الآخر بكلتا يديك.
- قف وقدماك بعرض الكتفين، وذراعاك ممدودتان للأسفل باتجاه وركك الأيسر.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات بطنك.
- مع الزفير، اسحب الشريط قطريًا عبر جسمك مع تدوير جذعك، حتى تنتهي ويداك فوق كتفك الأيمن والذراعان ممدودتان.
- خذ شهيقًا وعُد ببطء على المسار القطري نفسه إلى وضع البداية.
- أكمل كل التكرارات ثم بدّل الجهة.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين يحول الحركة إلى سحب بالذراع بدلاً من دوران الجذع، مما يقلل من تفعيل عضلات الجذع.
- الدوران من خلال الفقرات القطنية فقط دون تحريك الوركين والفقرات الصدرية يضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
- السماح للحبل بالارتداد بشكل غير متحكم فيه في المرحلة اللامركزية يزيل التوتر ويزيد من خطر الإصابة.
نصائح
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً وشد عضلات بطنك للحفاظ على قاعدة دعم صلبة ومتوازنة.
- قم بالسحب القطري من خلال الجذع والوركين مع إبقاء يديك محاذيتين لمنتصف صدرك.
- اتبع يديك بعينيك للحفاظ على رقبتك في محاذاة محايدة مع عمودك الفقري طوال نطاق الحركة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 10–15 تكراراً متحكماً به لكل جانب، مع الراحة لمدة 45–60 ثانية بين المجموعات لبناء القدرة على التحمل الدوراني.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
يكون التمرين آمناً عندما يحدث الدوران عبر الوركين وأعلى الظهر بدلاً من التواء الفقرات القطنية. توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بأي ألم في أسفل الظهر.
ما هي المعدات التي يمكن أن تحل محل شريط المقاومة؟
يمكنك محاكاة الحركة القطرية باستخدام جهاز الكابل بضبط البكرة على أدنى مستوى، أو عن طريق رفع كرة طبية خفيفة بشكل ديناميكي.
تمارين مشابهة
الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين البطن العكسي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تدوير الجذع وقوفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الساقين استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
رفع الركبتين المثنيتين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة