लेग्स · मशीन
मशीन सीटेड लेग प्रेस
लीवर सीटेड लेग प्रेस एक कंपाउंड मशीन एक्सरसाइज है जिसे क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे पीठ के निचले हिस्से पर कम से कम दबाव पड़ता है। यह किसी भी अनुभव स्तर के एथलीटों के लिए निचले शरीर को सुरक्षित रूप से ट्रेन करने के लिए एक प्रभावी प्राथमिक लेग एक्सरसाइज या सहायक मूवमेंट है।
- उपकरण
- मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- लेग प्रेस मशीन पर बैठें और पीठ तथा सिर को सीट पैड से आराम से टिकाएं।
- पैर फुटप्लेट पर कंधों की चौड़ाई पर रखें, पंजे हल्के बाहर की ओर।
- घुटने मोड़ें और उन्हें पैरों की सीध के ऊपर रखें।
- स्थिरता के लिए हैंडल या सीट के किनारे पकड़ें।
- सेफ्टी बार छोड़ें और सांस अंदर लें। सांस छोड़ते हुए पैरों से प्लेट को दूर धकेलें और पैर पूरे सीधे करें।
- मूवमेंट स्मूद और कंट्रोल में रखें, ज़ोर क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर रहे।
- टॉप पर घुटनों को लॉक न करें।
- फुटप्लेट को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन पर लौटाएं, मूवमेंट कंट्रोल में रखें और घुटनों में हल्का मोड़ बनाए रखें।
आम गलतियां
- ऊपर की तरफ घुटनों को पूरी तरह से लॉक करना, जिससे सारा भार सीधे जोड़ों और कनेक्टिव टिश्यू पर आ जाता है।
- घुटनों के अधिकतम मुड़ने पर कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से को बैकरेस्ट से दूर होने देना, जिससे लम्बर स्पाइन पर खतरनाक दबाव पड़ता है।
- प्रेस करते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना, जिससे घुटने के लिगामेंट्स पर अत्यधिक पार्श्व तनाव पड़ता है।
- आर्टिफिशियल रूप से भारी वजन उठाने के लिए रेंज ऑफ मोशन को छोटा करना, जिससे मसल फाइबर का रिक्रूटमेंट कम हो जाता है।
टिप्स
- ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स पर फोकस करने के लिए अपने पैरों को फुटप्लेट पर ऊपर रखें, या क्वाड्रिसेप्स पर जोर देने के लिए नीचे रखें।
- अपने पेल्विस को सीट पर मजबूती से टिकाए रखने के लिए पूरे सेट के दौरान साइड हैंडल को मजबूती से ऊपर की ओर खींचें।
- वजन को अचानक नीचे गिरने देने के बजाय दो से तीन सेकंड तक पूरी तरह कंट्रोल के साथ वजन को नीचे लाएं।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी के लिए, 3 से 4 सेट 10 से 15 रेप्स के करें और सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम लें। यदि मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो 3 सेट 15 से 20 रेप्स के करें और लगभग 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सीटेड लेग प्रेस 45-डिग्री इनक्लाइन प्रेस से कैसे अलग है?
सीटेड हॉरिजॉन्टल अलाइनमेंट आमतौर पर लोअर बैक पर कम दबाव डालता है और इसमें एंगल्ड स्लेज प्रेस की तुलना में कम हिप मोबिलिटी की आवश्यकता होती है।
क्या घुटने में दर्द होने पर सीटेड लेग प्रेस सुरक्षित है?
इसका गाइडेड पाथ उच्च स्थिरता प्रदान करता है, लेकिन पैरों को बहुत नीचे रखने से घुटनों पर दबाव बढ़ सकता है; यदि तेज दर्द हो, तो तुरंत रुकें और डॉक्टर से सलाह लें।
